Jumat, 25 Januari 2013

Makalah cabang olahraga senam


Text Box: TUGAS OLAHRAGA SENAM
KELAS IX.5





Nama Kelompok:

Bayu Trisuseno
Bella Meylani P
Dani Dhianda
Diadjeng famelia s




                      TAHUN AJARAN 2012-2013
UPTD SMP NEGERI 3 TANGERANG

Halaman Motto


“Sukses seringkali datang pada mereka yang berani bertindak, dan jarang menghampiri penakut yang tidak berani mengambil keputusan”
- JAWAHARLAL NEHRU























HALAMAN PENGESAHAN


Laporan ini telah disetujui pada tanggal ,      ………………. 2012 oleh :



Pembimbing Materi                                      Wali kelas








 Zuriemita,S.Pd                                           M.Hasbi,S.Ag
NIP. 19660521200701201214                   NIP.196806372005011001                        
                          





      Mengetahui,
Pembantu Kepala Sekolah
Bidang Kurikulum






Saronih,M.Pd
NIP. 197302121998021002
Kata pengantar

Puji syukur marilah kita panjatkan kehadiran Allah SWT yang telah menganugerahkan rahmat dan karunianya. Dengan kemahakuasaan-Nya pula, kami dapat menyelesaikan penyusunan laporan ini. Serta salawat dan salam kami hanturkan kepada junjungan besar Nabi Muhammad SAW. Tak lupa kami ucapkan terima kasih kepada :
1.    Bapak Drs.H.Amsir , M.Pd
Selaku kepala sekolah yang telah mengizinkan kami untuk praktek ujian sekolah dalam materi olahraga, dan yang telah memberikan dukungan secara tidak langsung dalam proses belajar mengajar.
2.    Ibu Zurimemita,S.Pd.
Selaku guru bidang studi olahraga yang telah membimbing kami dalam menyelesaikan laporan  ini dan yang telah memberi samangat selama proses belajar.
3.    Bapak M.Hasbi,S.Ag.
Selaku wali kelas yang telah memberikan motivasi bagi kami sehingga kami dapat dengan baik menyelesaikan penyusunan karya tulis ini.
4.    Orang Tua wali murid
Selaku pemberi motifasi dan mengizinkan kami  untuk menyelesaikan tugas ini dengan baik.

Buku ini disusun untuk memenuhi nilai Olahraga tahun ajaran 2012-2013. Dan sekaligus sebagai jembatan bagi para siswa untuk mengenal  tentang cabang olahraga khususnya didalam bidang senam.
Laporan ini berisikan hasil kerja kelompok kami dalam mencari data atau informasi yang diperoleh dari internet atau pun media informasi lainnya. Dengan format laporan yang telah diberikan dalam kegiatan belajar mengajar di sekolah.
Tangerang,      ……………2012


                                       

 Penulis





Biodata Penulis



Nama         : Bayu Trisuseno
TTL            : Purwokerto, 9 April 1998
Alamat       :Gang H.Sipin RT 02/04 no: 48
Riwayat
pendidikan: 1. TK Miftahul Hasanah       Tahun 2003-2004
                   2. SD Karang Tengah 4       Tahun 2004-2010
                   3. SMP N 3 Tangerang        Tahun 2010-Sekarang





Nama         : Bella Meylani Putri
TTL            :Jakarta, 8 Mei 1998
Alamat       : Jl. Patal 8 RT 04/03 NO 63
  Pakujaya Serpong Utara
Riwayat
pendidikan: 1. TK Islam Al-Hasanah             Tahun 2003-2004
                   2.SD Islam Al-Hasanah              Tahun 2004-2010
                   3. SMP N 3 Tangerang              Tahun 2010-Sekarang









Nama         : Dani Dhianda
TTL            : Makassar, 20 Desember 1997
Alamat       : Puri Kartika lama Blok CC15
  Pondok Kacang
Riwayat
pendidikan: 1. SD Yadika 3                    Tahun 2004-2010
                   2. SMP N 3 Tangerang        Tahun 2010-Sekarang





Nama         : Diadjeng Famelia S
TTL            : Gunung Kidul, 22 Agustus 1998
Alamat       : JL.Sadar RT 1/1 No:9 Paninggilan
  Selatan
Riwayat
pendidikan: 1. TK Angkasa 5 Halim        Tahun 2003-2004
     Perdana Kusuma
                   2. SD N 4 Peninggilan          Tahun 2004-2010
 3. SMP N 3 Tangerang        Tahun 2010-Sekarang




Daftar Isi

Halaman Motto……………………………………………..
Hal Pengesahan ......................................................................
Kata Pengantar.......................................................................
Biodata Penulis……………………………………………...
Daftar isi…………………………………………………….
Bab 1(Pendahuluan)
A. Pendahuluan………………………………………………
B. Latar Belakang ................................................................
C.Rumusan Masalah ...........................................................
D. Manfaat senam…………………………………………
 E.Tujuan Penulisan .............................................................
BAB 2 (PEMBAHASAN).....................................................
A.Pengertian Senam ............................................................
B.Sejarah Senam di Dunia ..................................................
C.Sejarah Senam di Indonesia ............................................
D.Seluk Beluk Senam ........................................................
E. Senam merupakan bentuk latihan tubuh………………...
F. Urutan gerakan senam..................................................................
G. Senam lantai..........................................................
H. Secara umum gerakan senam lantai…………………..
I. Manfaat senam lantai……………………………………
J. Cabang senam lantai…………………………………….
K. Senam irama……………………………………………..
k.1. Senam irama tanpa alat…………………………………..
k.2. Senam irama dengan alat…………………………………
L. Senam artistic di Indonesia………………………………..
1. Peralatan senam artistic…………………………………….
1.1. Ukuran alat………………………………………………..
2. Peraturan umum senam artistic……………………………
2.1. Kejuaraan beregu (kompetensi 1)……………………….
2.2. Kejuaraan perorangan ( kompetensi 2)………………….
A. Putra………………………………………………………….
B. Putri…………………………………………………………
M. Senam Aerobik……………………………………………..
M.1. Perlengkapan dan peralatan…………………………….
M.2. Area Lapangan……………………………………………
M.3 Pemeliharaan……………………………………………
M.4 Pencahayaan………………………………………………
M.5 Penilaian dan Penampilan………………………………..
N. Senam poco-poco…………………………………………..
O. Senam lansia………………………………………………..
P. Senam osteoporosis…………………………………………
Q. Senam Pramuka……………………………………………..
R. Senam hamil…………………………………………………
S. Senam anti asma…………………………………………….
T. Pakaian senam wanita………………………………………
U. Olimpiade London 2012……………………………………
V. PON RIAU 2012…………………………………………….



BAB 3 (PENUTUP) ............................................................
A.Kesimpulan......................................................
B.Saran...............................................................
DAFTAR PUSTAKA .......................................................







































Bab 1
Pendahuluan
A.Pendahuluan
    Olahraga senam sudah ada sejak dahulu, dimana keberadaan senam pada waktu itu belumlah semarak pada sekarang ini. Olahraga senam banyak diminati segala lapisan masyarakat tidak memandang usia, jenis kelamin, maupun pejabat. Olahraga senam sekarang ini banyak sekali macam dan ragamnya yang ada di pergaulan masyarakat, termasuk dalam dunia pendidikan. Senam masuk dalam materi pembelajaran pendidikan jasmani yang wajib dilaksankan oleh seluruh siswa. Kelenturan, koordinasi, dan semua unsur kondisi fisik dapat dicapai melalui olahraga secara teratur, dan sesuai dengan prinsip latihan. Prinsip latihan yang meliputi:
1.    kualitas latihan,
2.    Frekuensi latihan,
3.    Interval latihan,
4.    Lama latihan,
5.    Kualitas latihan,
6.    Dan variasi latihan.
Semarak olahraga senam ini dikarenakan gerakan yang dilakukan yang diiringi dengan music membawa keceriaan dan kegembiraan dalam melakukan gerakan, sehingga olahraga senam dapat dijadikan saran untuk melepas kelelahan baik fisik maupun psikis selain untuk peningkatan kondisi fisik. Olahraga senam yang ada dalam buku ini meliputi senam poco-poco yaitu senam yang digunakan untuk pergaulan dan dilakukan senam senang gembira juga dapat dilombakan, senam ansia ditunjukan untuk orangtua, senam osteoporosis yaitu senam yg digunakan sebagai sarana pencegahan untuk pengeroposan tulang.

B. Latar Belakang
Cabang olahraga senam di Indonesia mewarisi sejarah dan tradisi yang cukup panjang dalam perkembangannya. Diawali dari perkembangan yang didorong oleh militer di masa-masa kependudukan Belanda dan Jepang, senam pernah identik dengan olahraga militer di masa-masa awal kemerdekaan dengan dominasi pelatih yang juga datang dari latar belakang kemiliteran yang kuat. Dikalangan sekolah dan perguruan tinggi, senam barangkali hanya dikembangkan oleh STO-STO dan SMOA yang ada di seluruh Indonesia. Sedangkan di kalangan masyarakat sendiri, senam saat itu belum memungkinkan dikembangkan mengingat keharusan menyediakan peralatan yang relatif mahal. Untuk  memahami perkembangan olahraga senam tersebut, dalam makalah ini diturunkan
lintasan sejarah singkat olahraga senam, dan penjelasan-penjelasan senam lainnya. Selanjutnya, dipandang perlu pula untuk mengupas beberapa pengertian dan istilah yang dipakai dalam senam, mengingat banyak sekali yang salah pengertian yang berkembang selama ini. Dan terakhir perlu pula dijelaskan beberapa ciri fisik yang diperlukan dalam senam, serta upaya mengembangkan komponen-komponen kualitas fisik tersebut dalam praktik pelatihan dan pembelajaran. Dengan demikian, makalah ini akan dibagi ke dalam beberapa penjelasan. Diantaranya: membahas Sejarah Masuknya Senam Ke Indonesia dan beberapa tahapan perkembangannya, membahas pengertian senam serta pengelompokkan senam sesuai pengertian dan penjenisannya, membahas persyaratan fisik yang harus dimiliki dan dapat terkembangkan melalui partisipasi dalam senam, dilengkapi dengan pembahasan pengertian serta metode pengembangannya.
Pada saat ini olahraga merupakan kebutuhan yang dibutuhkan bagi semua orang. Bahkan sudah termasuk dalam pelajaran wajib di sekolah. Bukan hanya menyehatkan olahraga juga memberikan dampak positif yang banyak sekali bagi tubuh kita. Dalam kehidupan sehari-hari banyak kita jumpai berbagai macam olahraga. Salah satunya adalah senam. Senam merupakan olahraga yang banyak  manfaatnya bagi tubuh kita. Karena, pada saat kita senam kita menggerakan seluruh anggota tubuh kita. Mulai dari kepala, tangan, badan, kaki, otot, dsb. Senam juga telah diakui di dunia perolahragaan dan juga sudah diikutkan didalam acara-acara besar seperti SAE GAMES, ASIAN GAMES, bahkan OLIMPIADE. Sehingga tidak jarang anak kecil sudah di didik sejak dini dalam menekuni senam agar bisa menjadi pesenam yang handal. Tetapi senam bukan hanya bisa di buat lomba tapi juga di buat untuk kegiatan yang menyehatkan. Karena waktu kita melaksanakan senam otot-otot kita dipaksa untuk bekerja.

C.Rumusan Masalah
1.Pengertian Senam
2.Sejarah Senam di Dunia
3.Sejarah Senam di Indonesia
4.Seluk Beluk Senam
5.Senam Lantai
6.Senam Irama
7.Senam Aerobik


D.Manfaat Senam
Orang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik.

D.1. Unsur-unsurnya terdiri dari:

1. Kekuatan otot
2. Kelentukan persendian
3. Kelincahan gerak
4. Keluwesan
5. Cardio Vasculair fitness
6. Neuro muscular fitness

Apabila orang melakukan senam, peredaran darah akan lancer dan meningkat jumlah volume darah, dan 20% darah terdapat di otak, maka akan terjadi proses indorfin, hingga terbentuk hormone norepinefrin yang menimbulkan:
1.    Rasa gembira.
2.    Rasa sakit hilang.
3.    Adiksi (kecanduan gerak).
4.    Menghilangkan depresi.
Apabila orang dalam melakukan senam secara teratur akan terjadi keseimbangan antara:
1.    Osteblast yaitu resorbsi tulang. Sel-sel osteoblast membuat tulang lubang-lubang pada tulang sehingga tulang menipis.
2.    Osteoclast yaitu sel-sel membentuk tulang dengan mengisi lubang-lubang.
Apabila kegiatan senam berhenti, maka osteoblast berkurang, sehingga pembentukan tulang berhenti dan akan terjadi osteohorosis yaitu keropos tulang.
Apabila orang melakukan senam selalu melakukan stretching, maka otot-ototnya akan tetap kenyal, sebab: Ditengah-tengah serabut otot ada simpul syaraf yang dinamakan muscle spindle, bila otot diulur atau recking, maka muscle spindle akan bertahan atau mengatur sehingga terjadi tarik menarik, akibatnya otot menjadi kenyal. Orang yang melakukan stretching akan menambah cairan sinoval, sehingga persendian akan licin dan mencegah cidera.


D.2. Prinsip Latihan

Menurut Sadoso (1997;20 lihat Kravits) bahwa pemantapan kondisi latihan olahraga harus berprinsip S.P.O.R.T yaitu sebagai berikut:
# Specifity: Kekhususan menghilangkan cara latihan yang berdasarkan kira-kira saja, dimana tubuh dalam aktivitas latihan perlu untuk dikondisikan dengan latihan yang sesuai dengan tubuh.

# Progresion: Tangtanglah kemampuan badan secara bertahap, dan kemudian tingkatan karena akan membantu dalam pembentukan otot.

# Overload: Peningkatan beban latihan dengan meningkatkan intensitas, lamanya atau frekuensi dari suatu tingkatan latihan yang sudah dilakukan.

# Reversibility: Kontinuitas latihan, bila berhenti berlatih akan tampak tanda-tanda:
1.    Penurunan keterampilan.
2.    Daya tahan.
3.    Kekuatan, dan lain-lain.
# Training effect: melakukan latihan untuk suatu aktivitas tertentu, secara bertahap dan progresif meningkatkan kemampuan keterampilan dan kemampuan jantung serta paru-paru.


E. Tujuan Penulisan

Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu para pelajar akan banyaknya manfaat olahraga dan olahraga apa yang bemanfaat.







BAB 2
PEMBAHASAN
A.Pengertian Senam
Senam berasal dari bahasa Inggris disebut ³Gymnastic´ yang berasal dari kata ³gymnos´ melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut ³Gymnasium´ atau ³Gymnasion´.Senam merupakan suatu cabang olah raga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak  atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik,lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, ³Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusunsecara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis´. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok  keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kudadan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Tujuannya adalah untuk  mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani.

Para filosof seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah mendukung program-program latihan fisik ini, yang dimaksudkan untuk meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak. Dari jaman ini pulalah tanda-tanda berkembangnya senam medis, massage dan kebugaran dapat ditelusur
ulang. Pada jaman kekaisaran Romawi kegiatan-kegiatan sejenis dapat pula ditemukan. Pada waktu itu masyarakat amat mendukung kegiatan-kegiatan fisik untuk memudahkan latihan-latihan militer untuk kaum prianya. Sebagai hasilnya, para pemuda Romawi telah dikenal sebagai pemuda yang kuat, berani, serta pejuang tangguh. Pada saat itu kata gymnosatau gymnastics mengandung arti yang demikian luas, tidak terbatas pada pengertian seperti yang dikenal dewasa ini. Kata tersebut menunjuk pada kegiatan-kegiatan olahraga seperti gulat, atletik, serta bertinju. Sejalan dengan berkembangnya jaman, kemudian arti yang
 ikandung kata gymnastics semakin menyempit dan disesuaikan dengan kebutuhannya. Lalu apakah definisi senam? Tidak mudah memang mendefinisikan kata yang satu ini, karena dalam kekhususan yang dikandungnya terdapat keluasan makna yang ingin dicakup, sesuai dengan perkembangan berbagai aliran dan jenis senam yang terjadi dewasa ini. Imam Hidayat (1995) mencoba mendefinisikan senam sebagai : « suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan senam  aja,dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental  spiritual.
Sedangkan Peter H. Werner (1994) mengatakan: senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh. Jadi fokusnya adalah tubuh, bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas fisik serta penguasaan pengontrolannya.

B.Sejarah Senam di Dunia
Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau di timur tengah. Materinya dibagi dalam empat bagian yang masing-masing merupakan satu era dengan cirinya masing-masing : yaitu zaman kuno, zaman Abad pertengahan dan permulaan zaman  modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke 20.
Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan seksama, maka di dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat, tingkah laku, yang indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya akan menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi anda sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat. Dengan memahami sejarah senam sejak zaman kuno sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah pikiran orang lain sebelum anda dan  banyak di antaranya yang dapat anda jadikan contoh suri teladan dalam menjalankan tugas anda sehari-hari baik sebagai pendidik ataupun sebagai siswa.

C.Sejarah Senam di Indonesia
Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya ³Gymnastiek´, zaman jepang dinamakan ³Taiso´ Pemakaian istilah ³senam´ sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh- tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam- pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya. Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.





D.Seluk Beluk Senam
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri. Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan.
Zat gizi dikelompokkan berdasarkan beberapa hal, yaitu
berdasarkan fungsi, berdasarkan jumlah yang dibutuhkan tubuh
dan berdasarkan sumbernya:
1. Berdasarkan fungsi
Setiap zat gizi memiliki fungsi yang spesifik. Masing-masing zat gizi tidak dapat berdiri sendiri dalam membangun tubuh dan menjalankan proses metabolisme. Namun zat gizi tersebut memiliki berbagai fungsi yang berbeda.
a. Zat gizi sebagai sumber energi

Sebagai sumber energi zat gizi bermanfaat untuk menggerakkan tubuh dan proses metabolisme di dalam tubuh. Zat gizi yang tergolong kepada zat yang berfungsi memberikan energi adalah karbohidrat, lemak dan protein. Bahan pangan yang berfungsi sebagai sumber energi antara lain : nasi, jagung, talas merupakan sumber karbohidrat; margarine dan mentega merupakan sumber lemak; ikan, daging, telur dan sebagainya merupakan sumber protein. Ketiga zat gizi ini memberikan sumbangan energi bagi tubuh. Zat-zat gizi tersebut merupakan penghasil energi yang dapat dimanfaatkan untuk gerak dan aktifitas fisik serta aktifitas metabolisme di dalam tubuh. Namun penyumbang energi terbesar dari ketiga unsur zat gizi tersebut adalah lemak.

b. Zat gizi untuk pertumbuhan dan mempertahankan jaringan tubuh

Zat gizi ini memiliki fungsi sebgai pembentuk sel-sel pada jaringan tubuh manusia. Jika kekurangan mengkonsumsi zat gizi ini maka pertumbuhan dan perkembangan manusia akan terhambat. Selain itu zat gizi ini juga berfungsi untuk menggantikan sel-sel tubuh yang rusak dan mempertahankan fungsi organ tubuh. Zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini adalah protein, lemak, mineral dan vitamin. Namun zat gizi yang memiliki sumber dominan dalam proses pertumbuhan adalah protein.

c. Zat gizi sebagai pengatur/ regulasi proses di dalam tubuh 

Proses metabolisme di dalam tubuh perlu pengaturan agar terjadi keseimbangan. Untuk itu diperlukan sejumlah zat gizi untuk mengatur berlangsungnya metabolisme di dalam tubuh. Tubuh perlu keseimbangan, untuk itu proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh perlu di atur dengan baik. Zat gizi yang berfungsi untuk mengatur proses metabolisme di dalam tubuh adalah mineral, vitamin air dan protein. Namun yang memiliki fungsi utama sebagia zat pengatur adalah mineral dan vitamin.




2. Berdasarkan jumlah
Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh zat gizi terbagai atas dua, yaitu:
a. Zat gizi makro

Zat gizi Makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, lemak dan protein.



b. Zat gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil atau sedikit tapi ada dalam makanan. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi mikro adalah mineral dan vitamin. Zat gizi mikro menggunakan satuan mg untuk sebagian besar mineral dan vitamin.

3. Berdasarkan Sumber

Berdasarkan sumbernya zat gizi terbagi dua, yaitu nabati dan hewani.

E. Senam merupakan bentuk latihan –latihan tubuh dan anggota tubuh untuk mendapatkan:
1. Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan atau kekuatan terhadap suatu tahanan.
2. Kelentukan persendian merupakan kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.
3. Kelincahan gerak merupakan kemampuan seseorang untuk dapat merubah arah posisi tertentu dengan kecepatan.
4. Keseimbangan gerak merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot dalam mencapai posisi seimbang.
5. Daya tahan (endurance) merupakan keadaan atau kondisi tubuh yang dapat berlatih untuk waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan.
6.  Kesegaran Jasmani merupakan kemampuan untuk melaksanakan tugas sehari-hari dengan giat dan dengan penuh kewaspadaan, tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan dengan energy yang cukup untuk menikmati waktu senggangnya dan menghadapi hal-hal yang darurat yang tak terduga.
7. Sramina merupakan kemampuan seseorang untuk bertahan terhadap kelelahan.
         Dalam latihan senam semua anggota tubuh mendapat suatu perlakuan atau perkenaan, otot-otot tersebut terdiri dari:
1.    Gross muscle,
2.    Fine muscle.
Gross muscle digunakan untuk melakukan tugas-tugas berat, sedangkan fine muscle untuk melakukan tugas-tugas ringan atau halus. Pengaruh senam dalam gerak manusia terdiri dari:
1.                    Tindakan (action) merupakan suatu perubahan pada perilaku gerak,
2.                    Gerak expressive yaitu gerak didapat secara spontan,
3.                    Gerak representative yaitu gerak yang sudah mengakar atau gerak tetap tersimpan dalam memori,
4.                    Gerak intermediate yaitu gerak antara sifatnya belum menetap,
5.                    Gerak Improvisasi,
6.                    Gerak ritual.
Selain itu senam mempengaruhi gaya atau style yang dimaksud adalah penampilan dalam bergerak pada manusia, adapun gaya tersebut adalah gaya person yaitu suatu gaya yang dipengaruhi bentuk tubuh atau posture manusia, gaya konfermasi yaitu gaya peran yang dipengaruhi oleh peranan, dan gaya budaya (culture) yaitu gaya yang dipengaruhi oleh lingkungan atau budaya.

F. Urutan Gerakan Senam
1. Dimulai dengan pemanasan kurang lebih dilakukan 5-10 menit dengan aerobic ringan menurut Sadoso(1997;29,lihat kravits) mulai dari atas yaitu gerakan pada leher yaitu gerakan kepala pada sisi samping, depan, dan mengangguk.
a. Memutar bahu, putar bahu secara perlahan-lahan kedepan dan sebaliknya.
         b. Badan atas direnggangkan dengan lengan kesamping.                        
c.Putar linkar badan bagian atas.
d. Bongkokkan badan kedepan maupun sisi badan.
         e. Melangkah dan merenggangkan kaki.
f. Gerak pemanasan ini disebut dengan pemanasan  dinamis setelah itu peregangan atau gerak statis yaitu dengan merenggangkan kaki pisisi kangkang.
         g. Peregangan setengah kangkang.

2.Pemanasan perlu dilakukan karena sebagai berikut:
2.1. Untuk menaikkan denyut nadi, dimana
gerakan
perlahan-   lahan.
2.2.        Untuk mempersiapkan otot dan sendi, agar
2.3.        gerakan yang dilakukan dalam gerakan inti tidak terhambat.
         2.3. Untuk menaikkan suhu tubuh.
         2.4. Untuk meningkatkan sirkulasi darah.
         2.5 Untuk mempersiapkan kejiwaan dan emosional.

#NOTE:
         Bagi orang yang sudah berumur 40 tahun keatas, dianjurkan melakukan stretching atau penguluran terlebih dahulu sehari tiga kali, agar otot-otot tetap kenyal, dan untuk menguatkan tulang dapat dilakukan latihan-latihan dengan barbell atau dumpel dengan berat yang ringan.


G.Senam Lantai.
Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.

Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yang menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.

Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

H. Secara umum gerakan senam lantai di bagi menjadi 5 variasi gerakan dasar, yaitu :
·       mengguling
·       melompat
·       meloncat
·       berputar di udara
·       bertumpu pada tangan atau kaki


I.Manfaat dari senam lantai bagi tubuh antara lain adalah :
-    membantu merangsang sel – sel pertumbuhan
-    melenturkan gerak badan
-    melatih badan untuk bergerak lincah
-    melatih kesehatan jantung untuk berdetak dengan teratur dan  kuat
-    melenturkan tubuh
-    menjaga berat badan tubuh dalam berat proposional
-    memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh.

# Sistem Senam yang Berpengaruh
Untuk melihat system senam yang berpengaruh pada perkembangan system senam di Indonesia, mau tidak mau kita harus melihat juga system-sistem senam yang berpengaruh di Belanda, karena pada hakekatnya senam di Indonesia merupakan kepanjangan sejarah senam Belanda.
a.     Pengaruh system Jerman di Negeri Belanda
Carl Euler (1809-1885). Carl Euler dating ke Belanda dengan memperkenalkan senam yang diajarkan secara metodis di perkumpulan sekolah-sekolah. Meskipun demikian, sebernarnya perkembangan metodik senam dinegeri Belanda dimulai dari sekolah-sekolah marinier, yang kemudian menyebar kesekolah umum lewat para perwira yang telah bebas tugas (pensiun). Dan satu hal harus dicatat, bahwa pengaruh turnen ini dianggap mengandung aspek negate karena terlalu besarnya penekanan pada aspek prestasi daripada terhadap unsur pendidikannya.
Spiesz lama kemudian diperkenalkan pula metode Spiesz (1862) yang menekankan pada penggunaan alat-alat seperti palang tunggal, palang sejajar,dan tiang untuk memanjat. Menurut Spiesz senam tidak hanya untuk mencapai prestasi, tetapi juga untuk kesehatan dan penguasaan diri. Sejak tahun 1863 gymnastic di negeri Belanda menjadi pelajaran wajib.

b.    Pengaruh system Swedia di Negeri Belanda (1910)
Sistem Jerman mulai tergeser popularitasnya oleh system Swedia. Kelebihan system ini dinilai dari kepraktisannya untuk bisa dilakukan di sekolah-sekolah. Karena bisa dilakukan secara klasikal. Disamping itu, system Swedia dianggap memiliki kelebihan karena lebih menekankan pada manfaat dari gerakan-gerakannya. Pendukung system Swedia di Belanda adalah H.v Blijenburg. Ia berpropaganda tentang betapa pentingnya system Swedia bagi peningkatan kesehatan pemakainya. Ketika system Swedia masuk ke negeri Belanda, senam di Indonesia masih menganut system Jerman, yaitu turnen dari Jahn dan metode Spiesz, yang tepatnya system ini masuk pada tahun 1912. Setelah bertahan sekitar 4 tahun, lalu system Jerman tergeser oleh system Swedia yang dibawa dan diperkenalkan oleh Dr.H.F. Minkema.
        
c.     Pengaruh system Denmark di negeri Belanda
1)                    Niels Bukh setelah Perang Dunia I, seistem Swedia mulai tergeser oleh system Denmark yang dibawa ke Belanda oleh Niels Bukh. Niels Bukh menilai bahwa system senam Swedia kurang dapat membentuk sikap dan gerak. Anak cukup tangkas, namun kurang lentuk. Dari situ ia kemudian menciptakan latihan peregangan, yag digabungkan dengan latihan ketangkasan dan kekuatan menjadi “Latihan Pendahuluan”. Latihan ini yang menjadi cikal bakal latihan persiapan untuk menuju ke inti latihan.
2)                    J. Thulin juga dianggap sebagai pembaharuan senam system Swedia. Melalui bukunya, Si Buyung, ia menciptakan latihan yang sesuai dengan dunia anak-anak.

d.    Pengaruh system Austria pembaharuan dari Swedia dan Denmark
Munculnya hampir bersamaan dengan pembaharuan di salah satu Negara Eropa, yaitu Austria. Gerakan pembaharuan dari Austria ini dipelopori oleh Gaulhofer dan Steicher yang berusaha meletakkan dasar yang lain setelah selesainya Perang Dunia I. system ini berusaha menyesuaikan isi latihannya dengan usia anak didik serta menekankan pada kontraksi otot secara dinamis. Tokoh yang membawa dan mempopulerkan system Austria ke negeri Belanda adalah J.M.J Korpershoek, K.H. Van Schagen, dan W. Rob. Lalu system Austria ini masuk ke Indonesia dan bertahan cukup lama sebagai yang dianut oleh para ahli, baik sebelum maupun sesudah jaman kemerdekaan, dengan hanya terputus sementara ketika pasukan Jepang masuk ke Indonesia pada tahun 1942.


J. Cabang Senam lantai
1.Berguling
Cara melakukannya sebagai berikut:
a.Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b.Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c.Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.
d.Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e.Kembali berusaha bangun.


2.Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
a.Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b.Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c.Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.Posisi badan melengkung bagai busur.

3. Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a.Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b.Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c.Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d.Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. Guling lenting.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1)Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar
2)Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan
 bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3)Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4)Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.









b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1)Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2)Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan
menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan
membusur.
3)Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas



5.Berguling Ke Depan Dilanjutkan Lenting Tengkuk/Kepala
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul. Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a.Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b.Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.
c.Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d.Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e.Kembali berusaha jongkok.

6. Berdiri Tangan (Hands Stand).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1)Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2)Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3)Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4)Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan
dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan
ke atas.
5)Perhatikan keseimbangan.

b.Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Di buka
1)Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2)Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-
tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang
lurus.
3)Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4)Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan.









7. Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
     lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.


8. Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :
a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

9. Lompat Harimah

a)      Sikap awal:
·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir
·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

10. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai.
Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis


         Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
               
11. Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø  Pertahankan keseimbangan.


12.MERODA
      
 Sikap permulaan Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

13. ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off
a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

14. Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:
Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

15. Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:
Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.



K. Senam Irama
K.1. Senam Irama Tanpa Alat
Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan irama hitungan yang teratur. Irama adalah iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan. Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalah sebagai berikut:
a. Irama musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4, 3/4 dan
sebagainya
b. Adanya kontinuitas gerakan.
c. Fleksibilitas.
d. Keindahan gerak.
Latihan senam irama tanpa diiringi musik, tatapi dengan menggunakan irama hitungan yang teratur. Bola adalah salah satu contoh alat yang sering digunakan pada Senam Irama:
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama

kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan

Beberapa latihan gerak senam irama adalah sebagai berikut:

a. Latihan Pertama
Hitungan 1 :
Kaki kanan, jalan ke depan dengan lentur, tangan
mengepal, lengan membentuk siku, lengan kanan ke arah atas, lengan
kiri ke arah atas, siku kanan di atas kepalan tangan kiri.

Hitungan 2 :
Kaki kiri terus melangka posisi tangan sama.

Hitungan 3-4 :
Terus melangka posisi tangan bergantian.

Hitungan 5 :
Kaki kanan langsung dibuka selebar bahu.

Hitungan 6 :
Kaki kiri tutup ke arah kanan, posisi tangan tetap.

Hitungan 7 :
Seperti hitungan 5 dan 6 tapi gerak kaki ke tengah dan ke
arah kiri.


b.Latihan Kedua

Hitungan 1 : Buka kaki selebar bahu, lutut ditekuk sedikit lengan ke
arah depan bersudut 90 jari tangan mengepal menghadap ke bawah.

Hitungan 2 : kaki kiri ditekuk ke arah belakang panggul kanan, tangan ditekuk ke depan dada dengan poros di bahu, tangan di atas tangan kiri.

Hitungan 3 : Seperti hitungan 1

Hitungan 4 : Seperti hitungan 2, hanya posisi kaki dan tang kebalikan.

Hitungan 5 : Seperti hitungan 1-4.

c. Latihan Ketiga

Hitungan 1 :
Pindahkan berat badan ke kanan, sambil ayun kedua lengan ke kanan sejajar bahu, jari-jari lurus dan rapat menghadap ke bawah.

Hitungan 2 :
Badan kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan ke bawah, jari tangan menghadap ke paha.

Hitungan 3 :
Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.

Hitungan 4 :
Seperti hitungan 2

Hitungan5-8 :
Seperti hitungan 1-8.

d. Latihan Keempat

Hitungan 1 :
Badan menghadap serong kanan, berat badan dipindahkan ke kanan sambil kaki kiri ditekuk ke belakang, mendekati panggul kiri, lengan diayunkan ke atas. jari-jari tangan lurus rapat telapak tangan menghadap ke dalam.

Hitungan 2 :
Badan kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan lempeng ke bawah, jari tangan menghadap ke paha.

Hitungan 3 : Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.

Hitungan 4 : Seperti hitungan 2

Hitungan 5-8 : Seperti hitungan 1-4


e.Hitungan Kelima
Hitungan 1 :

Kaki kanan dibuka selebar bahu lengan ditekuk didepan dada, jari-jar tangan mengepal dan menghadap ke bawah.

Hitungan 2 :
Kaki kiri diayaun, lalu tumit di bawa ke arah depan, menyilang, lengan dorong ke bawah, jari-jari mengepal dan menghadap ke dalam.

Hitungan 3 :
Seperti hitungan 1

Hitungan 4 :
Seperti hitungan 2, tapi tumit kanan yang menyilang ke depan kiri.

Hitungan 5-8 :
Seprti hitungan 1-4

K.2.Senam Irama dengan Alat
 Senam irama ini jenis senam irama yang pelaksanaannya menggunakan alat atau perkakas Alat ikut bergerak, selaras gerakan mengikuti irama dan mudah dipindahkan, sedangkan perkakas tidak ikut bergerak dan sukar dipindahkan. Alat-alat yang dipakai dalam senam irama adalah sebagai berikut
a.bola
b.tongkat
c.sinpai dan tali
d.selendang
e.bendera dan pita


L.  Senam Artistik Serta Perkembangannya di Indonesia
Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON. 
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.


1. Peralatan Senam Artistik
1.1 Ukuran alat
1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat :
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12x12 m
- Pommel horse (kuda-kuda pelana)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
- Rings (gelang-gelang)
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
- Parallelbar (palang sejajar)
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
- Horizontal bar (palang tunggal)
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
- Uneven bars (palang bertingkat)
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
- Balance beam (balok keseimbangan)
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12 x 12 m

2. Peraturan Umum Senam Artistik
2.1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.
- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)


2.2.Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
Nilai maksimum untuk putera = 120
Nilai maksimum untuk puteri = 80
3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)
- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.

A.   Putra
Ø  Senam lantai (Floor exercise)
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan.Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik.

Ø  Kuda-kuda pelana (Pommel horse)
Hanya untuk pria karena memerlukan tenaga yang kuat dari otot-otot lengan dan bahu. Tinggi punggung kuda-kuda 1.10 m dari lantai dengan ukuran panjang 1.60 m dan lebar 35 cm .Pelana yang berbentuk 2 (dua) buah batang melengkung masing-masing mempunyai ukuran tinggi 12 cm dengan lebar 28 cm. 

Ø  Kuda-kuda lompat (Horse vault)
Nomor ini dianggap paling sederhana diantara semua nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi kulit seperti alat kutda berpelana, namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi punggu kuda-kuda 1,35 m diukur dari lantai, lompatan pria dikerjakan memanjang dari belakang ke depan kuda-kuda. Baik pria maupun wanita mengambil ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter. Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1.20 x 0.60 m. Ukuran alat untuk kuda lompat ini adalah panjangnya 1.60 m dan tingginya 1.35 m



Ø  Palang tunggal (Horizontal bar)
Palang tunggal merupakan salah satu alat untuk latihan-latihan yang sangat menawan dalam olahraga senam. Ayunan dan lingkaran telah membuat jenis latihan ini sangat populer. Tak ada keharusan menahan keseimbangan dan setiap gerak yang dikerjakan dengan tergesa-gesa akan memperoleh pengurangan nilai. Alat ini terutama sekali cocok untuk bentuk-bentuk latihan dengan badan lurus dan pegangan yang kokoh. Ukuran untuk nomor senam ini adalah panjang 2.40 m dan tinggi 2.55 m.

Ø  Palang sejajar ( Parallel bar)
Nomor senam ini hanya untuk pria dan dimaksudkan untuk melatih otot-otot lengan yaitu menarik dan menekan. Pada perkembangannya kemudian dikerjakan juga latihan-latihan ayunan. Keterampilan sekarang menjadi lebih penting dari pada tenaga dan biasanya pesenam yang memiliki bahu yang lentuk merupakan pesenam yang baik pada alat ini.
Bentuk latihan yang penting adalah ayunan dari posisi gantung melalui salto ke posisi tekan karena bentuk ini diperlukan bagi setiap rangkaian bebas/pilihan. Peserta harus mengerjakan gerakan dengan melepaskan pegangan tangan keduanya sekaligus. Ukuran untuk palang sejajar ialah panjang 3.50 m, jarak 0.48 s/d 0.52 m dan tinggi 1.75 m.

Ø  Gelang-gelang (Rings)
Gelang-gelang juga adalah salah satu alat yang latihan-latihannya memerlukan tenaga yang kuat pula hingga hanya dikerjakan pesenam pria.  Dalam satu penampilan seorang pesenam harus melakukan sikap-sikap statik dan mengerjakan dua kali perubahan posisi ke sikap tegak tumpu atas tangan yaitu satu kali melalui penggunaan tenaga dan satu kali memanfaatkan momentum. Pesenam mulai dengan lompat menarik kedua gelang masing-masing dengan tangannya mengerjakan rangkaian latihan dan mengakhirinya dengan pendaratan kedua kaki rapat di lantai. Ukuran alat untuk nomor senam ini adalah tinggi 2.55 m dan Jarak 0.50 m

B.  Putri
Ø  Senam lantai (Floor exercise)
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan.Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Wanita tampil dengan diiringi musik 90 detik. 

Ø  Palang bertingkat (Uneven bars)
Alat ini khusus untuk wanita disebut demikian untuk membedakannya dengan palang sejajar meskipun sebenarnya masih sejajar pula dengan ketinggian yang berbeda. Memang mula-mula wanita menggunakan alat yang sama seperti pria sampai pada saat menjelang perang dunia ke II.
Untuk menghindarkan penggunaan tenaga yang berlebihan bagi wanita kemudian diciptakan latihan-latihan yang lebih estetik dan dibuat alat yang cocok dengan mengubah palang sejajar menjadi bertingkat, yang ada di atas 2.30 m dan yang lainnya 1.50 m dari lantai. Ukuran alatnya adalah dengan panjang 2.40 m, tinggi palang bawah 1.50 m dan tinggi palang atas 2.30 m.

Ø  Balok keseimbangan (Balance beam)
Alat tersebut khusus bagi wanita, semula hanya untuk keseimbangan namun sekarang sejumlah besar keterampilan senam lantai dikerjakan pada alat tersebut. Rangkai terdiri atas memutar, meliuk, keseimbangan, latihan-latihan sambil duduk dan telungkup, langkah lompat, pembalikan, kesemuanya dalam pola berirama. Balok berukuran panjang 5 meter, lebar 10 cm tebal balok 16 cm dan dipasang pada kaki dengan ketinggian 1.20 meter.

Ø Kuda-kuda lompat (Horse vault)
Nomor ini dianggap paling sederhana diantara semua nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi kulit seperti alat kutda berpelana, namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi punggu kuda-kuda 1,35 m diukur dari lantai, lompatan pria dikerjakan memanjang dari belakang ke depan kuda-kuda. Baik pria maupun wanita mengambil ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter. Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1.20 x 0.60 m. Ukuran alat untuk putri adalah dengan

M.Senam Aerobik
Senam aerobic adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal. Pembagian senam aerobic menurut cara melakukan dan music pengiring, yaitu:
1.    High impact aerobics (Senam aerobic aliran gerakan keras)
2.    Low impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan ringan)
3.    Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras dan ringan disko)
4.    Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobic dan ringan serta gerakan-gerakan Rock N’Roll)
5.    Aerobik sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestetik/kelentukan)
Tahap-tahap melakukan senam aerobic adalah sebagai berikut:
1.    Pemanasan selama 10 menit
2.    Latihan inti selama 15-20 menit
3.    Pendinginan/pelemasan selama 5 menit

M.1 Perlengkapan dan peralatan:
1.    gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam.
2.    Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.
3.    Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dan resiko cidera.
4.    Gunakan hard dacker atau wrist band untuk mempercantik penampilan
5.    Bawa handuk dan air minum secukupnya.

M.2.Area atau lapangan
Area yang digunakan untuk pertandingan Aerobic Gymnastics dengan ukuran panjang minimal 14 meter, lebar lapangan 14 meter dan tinggi antara 80-140 centimeter. Sedangkan lantai untuk kompetisi harus berukuran panjang 12 meter.
        
          M.3. Pemeliharaan
Pembersihan kaca minimal seminggu sekali, karpet dibersihkan dengan vaccum cleaner.

         M.4. Pencahayaan
Di pasang lampu dengan tegangan sekitar 250 Watt

         M.5. Penilainan dan penampilan
Penilaian pada penampilan Aerobic Gymnastics untuk elemen artistic maksimum 10 point dengan menggunakan kenaikan nilai 0,1 dimana yang dinilai komposisi dari:
1.    Koreografi dan nilai maksimum  4 point yang terdiri dari:
a.     kesesuaian music dengan koreografi (maksimim 1 point).
b.    Intensitas gerakan (maksimum 1 point)
c.     Kreatifitas gerakan (maksimum 2 point)
d.    Pergerakan penguasaan lapangan (maksimum 1 point)
2.    Isi dari Aerobic Gymnastics dengan nilai maksimum 4 point yang terdiri dari:
a.     Tujuh langkah dasar dan kekhususan isi (maksimum 2 point)
b.    Transisi dan keterkaitan (linking maksimum 1 point)
c.     Pemanfaatan ruang (maksimum 1 point)
3.    Penampilan dengan nilai maksimum 2 point terdiri dari:
a.     Showmanship(ekspresi) maksimum 1 point.
b.    Ketetpatan waktu (maksimum 1 point)
Sedangkan untuk elemen execution maksimum 10 point dimana berlaku pengurangan nilai jika terjadi kesalahan-kesalahan, yang dinilai dalam ini adalah kemampuan tekhnik untuk semua kategori lomba, sinkronisasi gerak yang dinilai khususnya pada kategori mixed pairs, trio dan groups.
Elemen difficulty yang dihitung adalah jumlah elemen yang ditampilkan , 12 elemen pertama yang ditampilkan diberikan nilai oleh wasit dan juri antara 0,1-1 dan jika lebih dari 12 elemen diberikan pemotongan nilai (execution). Jadi jika semua elemen memperoleh nilai maksimum maka memperoleh 12 point. Jarang sekali ada atlet yang mampu memperoleh nilai semaksimal ini. Element of difficulty adalah pilihan, tetapi pada kejuaraan internasional tingkat senior, minimal elemen difficulty memiliki nilai 0,3. Untuk elemen-elemen yang nilainya 0,1 dan 0,2 tidak diperhitungkan sebagai elemen dan dianggap sebagai koreografi.


N. Senam Poco-Poco
Poco-poco adalah lagu daerah yang berasal dari Manado. Lagu ini sejenis dengan Sajojo dan Yospan. Kedua lagu tersebut sangat popular didunia senam yang digemari oleh masyarakat umum sebagai senam Sajojo dan senam Yospan. Setelah kedua senam tersebut mulai hilang dari pasaran, kini mulai tumbuh senam baru yaitu senam poco-poco. Pengertian senam Poco-poco merupakan seni menyanyi dan menari khas masyarakat manado, Sulawesi Utara. Oleh karena berupa nyanyian, kesenian ini mempunyai lirik lagu yang menggunakan bahasa Manado. Lagu Poco-poco ini memiliki rentak ceria dengan irama seperti cha-cha dan selalu diiringi dengan gerakan menyerupai senam seperti line dance. Gerakan senam ini selalu dibawakan secara berkelompok.
Senam poco-poco ini termasuk salah satu olahraga yang gerakan dasarnya sangat mudah dan simple, sehingga mudah untuk dipelajari dan dikembangkan. Dari pengembangan-pengembangan itu muncul variasi-variasi gerakan namun tidak merubah gerak dasar senam poco-poco itu sendiri. Bahkan kini mulai ramai dilombakan.
Manfaat senam poco-poco jika kalian pernah memperhatikan senam poco-poco, gerakannya tampak sederhana dan tidak memiliki tingkat kesulitan yang tinggi. Namun, dibalik itu poco-poco yang dilakukan secara teratur dapat memberikan dampak positif bagi yang bersangkutan. Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Sulawesi Utara, ditemukan korelasi atau hubungan antara senam poco-poco dengan perbaikan kolesterol darah. Berikut ini penjelasan detail mengenai manfaat poco-poco:

1.           Dapat menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dikarenakan berkurangnya cairan akibat keringat dank arena pembakaran lemak yang terjadi didalam tubuh.
2.           Dapat meningkatkan denyut jantung. Peningkatan denyut jantung menunjukkan bahwa senam poco-poco telah memenuhi kategori senam aerobic.
3.           Dapat meningkatkan nilai kolesterol baik (HDL) menunjukkan bahwa poco-poco mampu memobilisasi lemak.
Gerakan dasar poco-poco diambil dari tarian tradisional Maluku bernama Wayase atau Maku-Maku. Sementara itu, lagu yang mengiringi gerakan diciptakan oleh Arie Sapulette yang berasal dari Ambon yang kemudian dinyanyikan serta dipopulerkan oleh Yoppy Latul yang juga berasal dari Ambon.

Berikut ini lirik lagu Poco-poco yang iramanya sangat membuai itu:
Balenggang pata-pata ngana pe goyang pica-pica
Ngana pe bodi poco-poco
Cuma ngana yang kita cinta
Cuma ngana yang kita sayang
Cuma ngana yang bikin pusing
Ngana bilang kita na sayang
Rasa hati ini melayang Jau…uh.. Ci ya….. ci ya
Biar kita ngana pebayang
Biar na bikin laying-layang Cuma ngana yang kita sayang

Adapun gerak dasar senam poco-poco adalah:
a.     Gerakan melenggang kesamping kanan dan kiri.
b.    Gerakan mencangkul.
c.     Goyangan pinggul.
Supaya tidak ada kerancuan dalam poco-poco disini akan kita lakukan gerakan poco-poco yang biasa digunakan secara umum yaitu poco-poco versi instansi dan versi lomba.
a.     Versi instansi
1.    a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri.
b. Dua langkah serong kesamping kanan/putar kearah kiri/gesut (pindah arah)
          2.  a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
              b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4)
              c. Hit 5-8, gerakan mencangkul
              d. Ganti arah putar kearah 4 penjuru
          3.  a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
              b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4 )
              c. Hit 5-7, gerakan twist/ goyang pinggul
     d. hit ke-8 gesut sambil putar arah

4.    a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. satu langkah kebelakang serong kanan, satu langkah kebelakang serong kiri putar 180 ( balik kanan) ulang
5.   a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
      b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4)
      c. Hit ke 5 gerakan mencangkul 3X setelah itu twist/ goyang   pinggul pada hit 5-7, hit ke-8 gesut putar/ putar arah.

6.    a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b.    kaki kanan mundur 3 hit kebelakang, hit ke 4 kaki kiri, diangkat hit ke 5 kaki kiri taruh, hit ke-6 kaki kanan tutup, hit ke-7 kaki kanan dibawa kesamping kanan, hit ke-8 kaki kanan diangkat
c.     Setelah itu kaki kanan mundur 3 hit kebelakang pada hit ke-4 kaki kiri diangkat, hit ke 5 letakkan kaki kiri, gesut kaki kanan, tending 2X kearah bawah pada hit 6-8

7.    a. Dua langkah kearah kanan dengan kaki disilang kebelakang pada hit 1-8
b.    ulang kea rah kiri hit 2-8
c.     Bawa kaki kanan kesamping kanan, kaki kiri kesamping kiri, kaki kanan kedepan dan kaki kiri kedepan
d.     Gerakan peralihan kaki kanan serong mundur 2 langkah / serong maju 2 langkah, gesut (putar arah)

8.    a. Dua langkah kaki kearah kanan dengan kaki disilang kedepan hitungan 1-8
b.    Ulang kearah kiri pada hitungan 1-8
c.     Cha-cha kanan, cha-cha kiri, samba tutup
d.    Gerakan peralihan kaki kanan serong mundur 2 X, maju 2X, gesut (putar arah)

9.    a. Dua langkah kearah kanan pada hitungan 1-4, hitungan 5-8 samba
b.    ulangi gerakan kearah kiri
c.     kaki kanan, tumit jinjit tending 2X mundur kearah belakang 2X, ulang maju kedepan 2X

10. a. dua langkah kearah kanan dan kiri
b.kaki kiri mundur kebelakang 3 hitungan, hitungan ke-4 angkat kaki kiri, hitungan 5-8 bawa putar dengan kaki kanan diangkat terus putar balik dengan kaki kiri, diangkat pada hitungan 1-4, setelah itu hitungan ke 5-8 gerakan mencangkul 1X
c. Goyang pinggul / twist pada hitungan 3-4
d. Gerakan peralihan serong maju 2X, serong mundur 2X, gesut.



O. Senam Lansia
Senam lansia yang dibuat oleh kantor Menteri Negara Pemuda dan Olahraga merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah, sehingga perlu kiranya diberdayakan dan dilaksanakan secara benar, teratur, da terukur. Adapun bentuk latihan senam lansia ( Menpora, 2000) Sebagai berikut:
    
O.1. Sikap Permulaan dan Pemanasan
Tujuan: menyiapkan diri secara psikologi untuk melaksanakan senam lansia.
  
 #Sikap permulaan
Berdiri tegak.
a.     mengambil napas dengan mengangkat kedua lengan berbentuk huruf V


latihan 1
Jalan ditempat dengan hitungan 4X8 hitungan

Latihan 2
Jalan maju, mundur, gerakan kepala menenggok kesamping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8 X 8

Latihan 3
Melangkahkan satu langkah kesamping dengan menggerakkan bahu 8x8

Latihan 4
Dorong tumit kanan kedepan bergantian dengan tumit kiri, angkat kai, tekuk lengan 8X8

Latihan 5
Peregangan dinamis dengan jalan ditempat hitungan 8X8

Latihan 6
Gerakan peregangan dinamis dan statis hitungan 8X8

# Gerakan inti
a.     Dimulai dengan gerakan peralihan: Jalan, tepuk dan goyang tangan 2X8 hitungan
1.    Jalan maju dan mundur melatih koordinasi lengan dan tungkai 2X8 hitungan
2.    Melangkah kesamping dengan mengayun lengankedepan, menguatkan otot lengan 2X8 hitungan
3.    Melangkah kesamping dengan mengayun lengan kesamping, menguatkan lengan atas dan bawah, 2X8 hitungan.
4.    Kaki bertumpu pada tumit, tekuk lengan koordinasi gerakan kaki dengan lengan 2X8 hitungan
5.    Mendorong kaki kebelakang dengan lengan kebelakang 2X8 hitungan
6.    Gerakan mendorong kesamping dengan lengan mendorong keatas, 2X8 hitungan
7.    Mengangkat lutut kedepan dengan tangan lurus keatas, koordinasi dan menguatkan otot tungkai, 2X8 hitungan.
8.    Mengangkat kaki dengan tangan menggulung 2X8 hitungan
9.    Mengangkat kaki kedepan serong dengan tangan tekuk lurus 2X8 hitungan
10.  Gerakan mambo 1X8 hitungan, melangkah kesamping 2 langkah kekanan tangan diayun kesamping 1X8 hitungan, gerakan sebaliknya juga sama 2X8 hitungan.

# Gerakan pendinginan
1.    Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan bergantian 2X8 hitungan
2.    Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan keduanya 2X8 hitungan
3.    Buka kaki kanan, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan kanan keatas, tangan kiri disamping badan 2X8 hitungan
4.    Kaki terbuka, tekuk letut kanan sambil mengangkat tangan kanan keatas melalui samping, tangan kiri disamping badan 2X8 hitungan
5.    Peregangan dinamis dan statis dengan memutar badan dan memindahkan kedua ujung kaki 4X8 hitungan ke kiri
6.     Gerakan pernapasan dengan membuka kaki selebar bahu tangan mendorong kesamping kanan dan kiri 2X8 hitungan
7.    Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk tangan mendorong kebawah 2X8 hitungan
8.    Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk dan tangan mendorong kedepan 2X8 hitungan
9.    Gerakan pernapasan kaki terbuka selebar bahu tangan diangkat keatas membentuk hutuf V 2X8 hitungan


P. Senam Osteoporosis
# Salam pembuka
Sikap tubuh: Berdiri dalam posisi yang baik, kedua kaki saling mendekat, lengan kesamping badan, telapak tangan saling menekan

Gerakan 1
Jalan ditempat hitungan 2X8

Gerakan 2
Dengan kepala hitungan 4X8

Gerakan 3
Gerakan bahu hitungan 2X8

Gerakan 4
Gerakan siku dan tangan 2X8


Gerakan 5
Gerakan kaki dan tangan langkah tunggal kesamping bergantian tangan diayun kedepan dan kesamping

Gerakan 6
Gerakan pinggul dan pergelangan tangan

Gerakan 7
Gerakan lutut dan otot biceps serta jari-jari


#Latihan Peregangan
a.     Jalan ditempat dengan meluruskan lengan 3X8
b.    Jalan ditempat dengan tangan kesamping dan ditekuk 2X8
c.    Jalan ditempat lengan diluruskan dengan badan diliukkan sedikit kekanan dan kekiri
d.    Kaki kanan dibuka ke samping
e.    Kedua kaki pada posisi terbuka
f.      Lutut kanan ditekuk lengan keatas
g.    Lutut kanan ditekuk lengan direntangkan
h.    Peregangan otot betis dengan kaki kedepan salah Satu
i.      Ambil nafas dari hidung lepas dari mulut

# Latihan Inti 1
a.     Gerakan sisipan jalan ditempat dengan kedua lengan digerakkan
b.    Langkah tunggal jari tangan mengepal dan langkah ganda
c.     Melangkah kedepan 4 langkah dan mundur 4 langkah
d.    Gerakan tumit kedepan bergantian dan tumit kesamping
e.     Dan langkah diagonal 4 langkah dan mundur 4 langkah

# Latihan Inti 2
1.    Gerakan sisipan badan tegak bahu diputar kebelakang dan kedepan
2.    Gerakan tangan bergantian ditekuk perkenaan otot biceps 2X8 A,B,C,D
3.    Gerakan menguatkan otot triceps A,B,C,D
4.    Gerakan menghadap kedepan dengan kaki terbuka A,B,C,D


      Q. Senam Pramuka
Senam pramuka menurut kwarnas (2002) adalah sebagai berikut:

#Sikap Permulaan
Berdiri tegak menghadap kedepan dengan sikap:
a.     Tubuh merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai mulai dari batu, pinggul, lutut dan mata kaki.
b.    Tumit rapat, kedua telapak kaki membentuk sudut selebar satu kepalan tangan masing-masing
c.     Pandang lurus kedepan
d.    Kedua lengan lurus disisi tubuh, telapak tangan menghadap kedalam dan jari-jri tangan rapat menempel ke paha
Sikap diatas merupakan sikap permulaan untuk setiap melakukan senam pramuka.


#Pemanasan
Latihan 1
Gerakan: Jalan ditempat
Tujuan:
1.           Menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis, agar dapat melaksanakan latihan senam pramuka dengan baik dan benar.
2.           Menaikkan atau meningkatkan suhu tubuh secara bertahap
3.           Meningkatkan kordinasi otot dan persendian
4.           Mengurangi resiko cidera
5.           Memenuhi keinginan bergerak.
Pelaksanaan : 1X8 hitungan

Latihan 2
Gerakan : kepala
Tujuan:
1.    Melatih persendian dan otot leher bagian belakang
2.    Melatih persendian dan otot bagian samping
Pelaksanaan : 6X8 hitungan

Latihan 3
Gerakan: bahu
Tujuan:
1.    Melatih persendian dan otot bahu
2.    Melaksanakan gerakan bahu
Pelaksanaan: 4X8 hitungan

Latihan 4
Gerakan: lengan punggung atas
Tujuan: Melenturkan sendi dengan otot tangan dan punggung atas

Latihan 5
Gerakan: Lengan punggung atas
Tujuan:  Merenggangkan sendi dengan otot tangan dan punggung atas

Latihan 6
Gerakan: lengan, bahu, dada, tungkai
Tujuan: Merenggangkan otot lengan, bahu, dada, dan tungkai
Pelaksanaan: 4X8 hitungan


Latihan 7
Gerakan: Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1.    Melenturkan dan merenggangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Merenggangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan.

Latihan 8
Gerakan: Peragaan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1.    Melenturkan dan merenggangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Merenggangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan

Latihan 9
Gerakan: Perenggangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1.    Melenturkan dan merenggangkan otot-otot lengan, bahu, sis tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Merenggangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan : 2X8 hitungan

Latihan 10
Gerakan: Perenggangan dinamis dan statis
Tujuan :
1.    Meregangkan otot lengan, sisi tubuh dan tungkai.
2.    Meregangkan otot tungkai.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan

        #Gerakan Peralihan
Gerakan:  Jalan tepuk tangan
Tujuan: Mempersiapkan sikap badan untuk melakukan gerakan berikut
Pelaksanaan: 2X8 hitungan



             # Gerakan Inti
Latihan I
Gerakan: Meluruskan dan menekuk lengan
Tujuan:
1.    Menguatkan otot dada, punggung / lengan bagian belakang.
2.    Koordinasi gerakan lengan dengan tungkai, dengan gerakan frontal dan lateral.
Pelaksanaan: 2X8 Hitungan X4

Latihan II
Gerakan: Mengayunkan lengan dan mengangkat kaki
Tujuan:
1.    Melatih persendian otot dan bahu
2.    Meluaskan gerakan bahu
3.    Melatih kelincahan kaki
Pelaksanaan: 2X8 hitungan X4

Latihan III
Gerakan: Lompatan
Tujuan:
1.    Melatih kelincahan gerakan terutama otot kaki
2.    Meningkatkan stamina / daya tahan tubuh
Pelaksanaan: 2X8 hitungan X4

Latihan IV
Gerakan: Membuat arah
Tujuan: Melatih kelincahan kaki dan tangan serta mengenal arah gerak
Pelaksanaan: 4X8 hitungan

Latihan V
Gerakan: Mambo (cha-cha)
Tujuan: Melatih koordinasi kaki dan tangan dengan gerakan-gerakan yang ringan
Pelaksanaan: 2X8 hitungan X4

             #Pendinginan

Latihan I
Gerakan : Peregangan dinamis
Tujuan :
1.    Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 1X8 hitungan

Latihan II
Gerakan: Peregangan dinamis
Tujuan:
1.    Melenturkan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 1X8 hitungan

Latihan III
Gerakan: Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1.    Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan

Latihan IV
Gerakan: Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1.    Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2.    Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan

Latihan V
Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan :
1.    Meregangkan otot lengan, leher, sisi tubuh
2.    Meregangkan otot tungkai
Pelaksanaan: 6X8 hitungan


Latihan VI
Gerakan: Pernafasan
Tujuan: Pemulihan kembali keadaan tubuh baik secara fisiologis maupun psikologis, agar dapat melakukan tugas selanjutnya dengan baik dan bagus.
Pelaksanaan: 1X4 hitungan






R. Senam Hamil

Senam hamil tentu saja banyak memiliki manfaat bagi ibu yang sedang mengandung. Namun demikian perlu kita ketahui sayarat apa saja yang perhatikan sebelum mengukuti senam hamil, kapan waktu yang tetap intuk melaksanakannya, kapan senam harus dihentikan, dan kontraindikasi senam hamil yang akan kita bahas disini.Syarat Mengikuti Senam HamilAda beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil.

Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.
Waktu Pelaksanaan Senam HamilSenam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004).
Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus DihentikanMenurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri  pada persendian.
2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).
3. Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.
4. Nafas pendek yang berlebihan.
5. Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).
6. Mual dan muntah yang menetap.
7. Kesulitan jalan.
8. Pembengkakan yang menyeluruh.
9. Aktifitas janin yang berkurang.
Kontra Indikasi Senam HamilAda beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
1. Kontra Indikasi Absolute atau MutlakBila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2. Kontra Indikasi RelativeBila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3. Segera menghentikan senam hamilBila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).

Nah..gimana sekarang sudah jelas kan kapan kita harus mulai mengikuti senam hamil, kapan harus berhenti, syarat dan kontraindikasinya ? Bagi yang ibu hamil yang ingin mengikuti senam hamil perhatikan uraian diatas. Pastikan kondisi kehamilan Anda memenuhi syarat untuk mengikuti senam hamil sebelum melaksanakannya. Apabila Anda ragu Anda bisa berkonsultasi terlebih dulu pada Dokter atau pun Bidan Anda. Selamat mencoba dan rasakan manfaatnya. Ibu sehat bayi pun sehat dan selamat.
Setiap wanita yang sedang hamil pasti menginginkan janin yang dikandungnya tumbuh sehat dan ketika persalinan, prosesnya berjalan lancar. Semua keinginan tersebut bisa diwujudkan jika selama masa hamil wanita yang mengandung menjaga tubuhnya agar selalu sehat dan bugar. Cara yang bisa dilakukan salah satunya dengan melakukan senam ibu hamil.

Gerakan senam ibu hamil yang bisa dilakukan seperti:
-                    Duduk sila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang sedang bersemedi. Duduk dalam posisi ini untuk beberapa saat dengan mengatur pernafasan. Gerakan ini bisa dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas untuk duduk yang lembut lainnya.

-                    Duduk di atas alas lembut (matras, karpet, dll) dengan merenggangkan kedua kaki lurus ke depan. Lalu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan di lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu mengarahkannya ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut. Gerakkan lainnya yaitu menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini sampai merasa cukup.


-                    Berada dalam posisi tidur dengan satu bantal meyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan, dan mengejan atau ngeden (seperti saat sedang buang air besar). Jika merasa nafas sudah mau habis, keluarkan lalu tarik nafas kembali, dan ulangi proses ini.

#Manfaat-manfaat dari gerakan diatas:
- Melemaskan otot-oto tubuh dan melancarkan peredara darah
- Tubuh merasa lebih rileks, segar dan bugar
- Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin

              

#Tujuan Senam Hamil
Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :

Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.

#Manfaat Senam Hamil
Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:

Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.

Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.

Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)

Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

Dalam perkembangannya, senam hamil banyak menimbulkan kontroversi. Hal ini disebabkan dalam kalangan masyarakat dahulu (dan mungkin masih, ada sampai sekarang) yang terjebak mitos bahwa seorang ibu hamil tidak boleh bekerja, tidak boleh banyak bepergian, tidak boleh makan ikan dan masih banyak “tidak boleh” yang lain .

Hal ini tentunya akan sangat merugikan mengingat besarnya manfaat senam hamil jika diterapkan pada semua ibu hamil agar kehamilan dan persalinannya dapat berjalan secara fisiologis. Untuk menciptakan kondisi tersebut sangat dibutuhkan peningkatan pengetahuan ibu hamil. Dengan meningkatnya pengetahuan ibu hamil maka ibu akan semakin merasakan pentingnya senam hamil bagi kesehatan diri dan janinnya. Munculnya kesadaran ini akan memberikan dampak pada ibu untuk dapat melaksanakan secara teratur.


May 31, 2012
#Manfaat Senam Hamil pada Saat Masa Kehamilan dan Masa Persalinan
Banyak calon ibu yang sedang mengandung tidak mengerti benar apa sebenarnya senam hamil itu, serta manfaat apa yang didapatkan dari melakukan senam hamil. Senam hamil adalah melakukan gerakan-gerakan yang khusus yang ditujukan untuk ibu yang sedang hamil dan aman untuk janin, senam ini secara umum bertujuan untuk mempersiapkan ibu baik secara fisik maupun mental dalam menghadapi masa persalinan.

Karena besarnya manfaat dari mengikuti senam hamil ini, maka tidak heran banyak rumah sakit dan klinik bersalin yang menawarkan program senam hamil bagi ibu-ibu yang sedang mengandung. Sebenarnya manfaat apa yang didapat ibu hamil saat mengikuti program senam untuk ibu hamil ini? Pada garis besarnya ada dua manfaat yang akan dirasakan ibu hamil, yaitu manfaat pada masa kehamilan, dan kedua manfaat saat persalinan nanti.

Berikut manfaat dari senam hamil pada masa kehamilan:

                Mengurangi keluhan-keluhan fisik saat kehamilan
         Perubahan-perubahan fisik yang terjadi saat masa kehamilan seiring bertambahnya usia janin, seperti perut yang semakin membesar secara langsung akan memberi beban kepada tubuh sebagai penopangnya, sehingga tak jarang ibu hamil merasakan sakit pada pinggang, sakit pada punggung, bengkak pada bagian kaki, munculnya varises, dan merasakan kelelahan yang berlebihan. Semua keluhan tersebut dapat diatasi dengan melakukan senam hamil secara rutin.

                Memperkuat keelastisan otot perut
Saat janin makin membesar, diikuti pula membesarnya perut, kurangnya keelastisan otot-otot seputar bagian perut sering menimbulkan nyeri pada bagian bokong, daerah perut bagian bawah, sampai susah buang air besar yang bisa berdampak pada munculnya wasir. Senam yang dilakukan saat hamil dapat membantu ibu hamil untuk memperkuat keelastisan otot-otot di seputar perut.
Nah, apa pula dampak baiknya senam hamil ini saat masa persalinan kelak? Selain bertujuan mengurangi keluhan-keluhan dan nyeri selama masa kehamilan, ternyata senam hamil ini
CREATOR: gd-jpeg v1.0 (using IJG JPEG v62), quality = 90
sangat memberikan manfaat saat masa-masa persalinan. Apa saja manfaatnya?

Berikut manfaat melakukan senam hamil pada masa persalinan:
                Memberikan latihan tentang penguasaan teknik pernafasan yang baik dan benar saat persalinan.
Teknik ini sangat berguna ketika sang ibu menghadapi momen persalinan yang memerlukan oksigen untuk memperlancar proses persalinannya, semakin baik teknik pernafasannya, semakin cepat pula proses persalinannya.
                Mempermudah proses persalinan.
Gerakan-gerakan pada senam hamil juga bertujuan untuk melatih otot-otot tubuh untuk memudahkan proses persalinan kelak. Sehingga diharapkan tidak mengalami kesulitan saat melahirkan.

                Memberikan latihan relaksasi.
Tidak hanya manfaat secara fisik, tetapi juga mental, di sinilah pentingnya latihan relaksasi agar calon ibu tidak tegang dalam menghadapi masa-masa persalinan.
Begitu besarnya manfaat senam hamil ini, sehingga tidak ada salahnya anda segera mengikuti program senam hamil ini.

#Pengaruh Senam Hamil Terhadap Lama Persalinan Kala II Pada Ibu Primigravida di Wilayah Kerja Puskesmas XX

          Senam hamil amat dianjurkan pada wanita hamil agar saat melahirkan tiba dapat dijalani lebih mulus. Salah satu senam hamil yang banyak diperbicangkan adalah metode Pilates. Menurut Joseph Pilates, pencipta 34 gerakan dasar senam hamil sejak tahun 1920, terdapat 8 prinsip utama didalamnya, meliputi konsentrasi, pernapasan, pemusatan gerakan, kontrol gerakan, posisi dalam melakukan gerakan dan isolasi terhadap otot yang dilatih. Melalui senam hamil serta latihan untuk mengkoordinasikan semua kekuatan saat persalinan diharapkan secara normal, tidak terlalu takut, akan mengurangi rasa sakit dan mempunyai kepercayaan diri yang tetap mantap.
Selain itu, ada tiga hal yang mempengaruhi proses persalinan yaitu tenaga, jalan lahir dan janin. Sampai saat ini yang dapat  dimanipulasi/dikendalikan adalah masalah tenaga atau power, yaitu ditingkatkan dengan senam hamil. Senam hamil merupakan suatu program latihan bagi ibu hamil sehat untuk mempersiapkan kondisi fisik ibu dengan menjaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses persalinan, serta mempersiapkan kondisi psikis ibu terutama menumbuhkan kepercayaan diri dalam menghadapi persalinan. Senam hamil memberi manfaat terhadap komponen biomotorik otot yang dilatih, dan juga dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dengan meningkatkan konsumsi oksigen.
Senam atau latihan selama kehamilan memberikan efek positif terhadap pembukaan serviks dan aktivitas uterus yang terkoodinasi saat persalinan, juga ditemukan secara bermakna onset persalinan yang lebih awal dan lama persalinan yang lebih singkat dibandingkan dengan yang tidak melanjutkan senam hamil.
Penemuan ini juga didukung oleh Artal dalam penelitian mereka mendapatkan hasil bahwa lama persalinan lebih singkat pada wanita yang melakukan senam selama kehamilannya dibandingkan dengan yang tidak melakukan senam. Menurut hasil penelitian Sofoewan di Yogyakarta disebutkan ia telah meneliti  100 wanita primigravida, didapatkan bahwa kejadian partus  lama lebih kecil secara bermakna (p=0,031) di kalangan wanita hamil yang melakukan senam hamil dan juga lama persalinan kala II-nya juga secara bermakna lebih singkat dari pada yang tidak melakukan senam hamil.
Pada dasarnya bidan  menganjurkan kepada ibu-ibu hamil untuk melakukan aktifitas sehari-hari seperti : mengepel lantai, menyapu, dan mencuci. Ini dilakukan dengan tujuan agar melatih otot-otot agar lebih rileks, serta ibu dapat mengatur pernapasannya. Seiring dengan perkembangan zaman, konsep tradisional ini telah disempurnakan dengan gerakan-gerakan yang lebih teratur, terarah dan sistematis, berupa senam hamil sehingga manfaatnya pun lebih terarah dan jelas pada setiap gerakannya.
Berdasarkan hal tersebut di atas diperlukan solusi dan pemecahan masalah tentang partus lama pada kala II, dengan mencoba meningkatkan kualitas Asuhan Maternitas dan Gerakan Sayang Ibu (GSI) dengan mengadakan kegiatan yang dapat membantu kelancaran proses persalinan yaitu senam hamil.

         Senam hamil dimulai pada umur kehamilan setelah 22 minggu. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, ginjal, dan penyulit dalam kehamilan (hamil dengan perdarahan, kelainan letak, dan kehamilan yang disertai dengan anemia).
Minum yang cukup sebelum, selama, dan setelah melakukan senam adalah sangat penting, wanita hendaknya mengkonsumsi 1 sampai 2 liter air dalam sehari. Sebelum melakukan gerakan senam lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Hindari senam jika sudah terjadi perdarahan, ancaman persalinan kurang bulan, servik yang tidak kuat (kompeten) pertumbuhan lambat intrauterine dan demam.

Cara Latihan Senam Hamil

1.Latihan pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya kontraksi otot-otot tubuh, luas gerakan persendian, dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.

a). Latihan 1 :

- Sikap duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan rilaks.

-Gerakkan kaki kiri jauh ke depan, kaki kanan jauh ke belakang lalu sebaliknya
gerakan kaki kanan jauh ke depan, kaki kiri jauh ke belakang. Lakukan masing
masing 8 kali.
-Gerakkan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh ke depan dan ke belakang
-Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kekanan dan kekiri
.

-Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah dalam sampai ujung jari
menyentuh lantai, lalu gerakkan kedua kaki ke arah luar.
-Putarkan kedua kaki bersama-sama ke kanan dan kekiri masing-masing 4 kali.
-Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua
tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut
sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali.
Lakukan sebanyak 8 kali.


b). Latihan 2:

Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.

Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri diatas tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8 kali.



c). Latihan 3:

Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat daan rileks
.
Latihan:
-Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan kembali; angkat tungkai kiri keatas,
lalu letakkan kembali; lakukan hal ini berganti-ganti sebanyak 8 kali.
-Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring telentang, kedua
tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama-sama, kedua lutut jangan
ditekuk; kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini
 sebanyak 8 kali.


d). Latihan 4:

Sikap: duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, kedua lengan di samping badan.

Latihan:
-Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas

-Lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga

-Teruskan sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula. Lakukan
gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.


e). Latihan 5 :

Sikap: berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.

Latihan: Angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan-pelan. Lakukan sebanyak 8 kali.


f). Latihan 6:

Sikap: berbaringlah telentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan berada disamping badan, keseluruhan badan rilaks.

Latihan: panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk (dibengkokkan). Keadaan dan gerakan serupa dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan dilakukan masing-masing 2 kali. Latihan ini diulangi sebanyak 8 kali.

g). Latihan 7:

Panggul diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing empat kali. Gerakan panggul kekiri yang dilakukan sebagai berikut: tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut dan mengerutkan otot dubur, gerakkan panggul ke kanan, angkat pinggang, gerakkan panggul kekiri dan seterusnya.

Cara-cara latihan pendahuluan diatas dilakukan beberapa hari sampai wanita hamil ini dapat menjalankan latihan-latihan inti.



2.Latihan Inti
Klasifikasi dan tujuan dari latihan ini adalah:


a. Latihan pembentukan sikap tubuh
Untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil, karena sikap tubuh yang baik menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal. Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun, sehingga kedudukan janin kurang baik.


b. Latihan kontraksi dan relaksasi
Untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur relaksasi pada waktu yang diperlukan.


Latihan pernafasan
Untuk melatih berbagai teknik pernafasan supaya dapat dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan.
Syarat guna mendapatkan pernafasan yang sempurna adalah relaksasi seluruh tubuh, berkonsentrasi, dan untuk melemaskan otot-otot dinding perut dan pernafasan maka kedua lutut harus ditekuk.
Selama kehamilan bentuk-bentuk latihan ini dilakukan secara terpadu dan cara latihannya dibagi menurut umur kahamilan, yaitu latihan pada kehamilan minggu ke-22-25; 26-30; 31-34 dan minggu 35 ke atas.
a). Minggu ke 22-25
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan santai (rilaks)
Latihan: angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot dubur. Lakukan berulang kali (8-10 kali).


3.    Latihan kontraksi relaksasi
Sikap: berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rileks.


Latihan: tegangkan otot-otot muka dengan jalan mengerutkan dahi,
mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama beberapa
detik, lalu lemaskan dan rilaks. Lakukan ini delapan sampai sepuluh kali.



 Latihan pernafasan
Sikap: berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.

Latihan:

a). Letakkan tangan kiri diatas perut


b). Lakukan pernafasan diafragma: tarik nafas melalui hidung, tangan kiri naik ke atas
mengikuti dinding perut yang menjadi naik, lalu hembuskan nafas melalui mulut.
Frekuensi latihan adalah 12-14 kali per menit.
c). Lakukan gerakan pernafasan ini sebanyak 8 kali dengan interal 2 menit.
Latihan-latihan tersebut diatas bertujuan untuk mempercepat timbulnya relaksasi, menghilangkan rasa nyeri his kala pendahuluan dan
his kala pembukaan dan untuk mengatasi rasa takut dan stres.

 Minggu ke 26-30
1.

Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap:
merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.


Latihan:

a). Tundukkan kepala, sampai terlihat kearah vulva, pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur.


b). Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan otot-otot dinding perut
dan dasar panggul. Ulangi kegiatan diatas sebanyak 8 kali.
2.

Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap:
Berbaring telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.


Latihan:
lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan dan tegangkan selama
beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8 kali.


Latihan pernafasan
Sikap: berbaring, telentang, kedua kaki ditekuk pada lutut, kedua lengan
disamping badan dan lemaskan badan.


Latihan:


a). Lakukan pernafasan thorax (dada) yang dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan
pernafasan diafragma. Kombinasi kedua pernafasan ini dilakukan delapan kali
dengan masa interval 2 menit.


b). Latihan pernafasan bertujuan untuk mengatasi rasa nyeri (sakit) his pada waktu
persalinan.



c). Minggu ke 31-34
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki selebar bahu dan
berdiri rilaks.

Latihan:

a). Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus, lalu tegak berdiri
perlahan-lahan.


b). Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh, kedua tangan boleh berpegangan pada
misalnya sandaran kursi. Lakukan sebanyak delapan kali.
2.

Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap:
tidur telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk dan
lemaskan badan.
Latihan: lakukan pernafasan diafragma dan dada yang dalam seperti telah
dibicarakan.


Latihan pernafasan
:
Latihan pernafasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi 26-28
permenit dan lebih cepat.
Gunakan untuk menghilangkan rasa nyeri.

d. Minggu ke 35 sampai akan partus

1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rilaks.
Latihan: angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada melihatlah ke arah
vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali ke sikap semula dan
santailah. Latihan ini diulang 8 kali dengan interval 2 menit.


2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: tidur telentang kedua lengan disamping badan kedua kaki lurus lemaskan
seluruh tubuh lakukan pernafasan secara teratur dan berirama.


Latihan: tegangkan seluruh otot tubuh dengan cara : katubkan rahang kerutkan
dahi, tegangkan otot-otot leher kepalkan kedua tangan, tegangkan bahu
tegangkan otot-otot perut, kerutkan dubur tegangkan kedua tungkai kaki dan
tahan nafas, setelah beberapa saat kembali ke sikap semula dan lemaskan
seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini 9 kali.


Latihan pernafasan
Sikap: tidur telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan (posisi litotomi)
dan rilaks.
Latihan: buka mulut sedikit dan bernafaslah sedalam-dalamnya. Lalu tutup
mulut.

Latihan mengejan seperti buang air besar (defekasi) ke arah bawah dan
depan. Setelah lelah mengejan, kembali ke posisi semula. Latihan ini diulang 4
kali dengan interval 2 menit.


Latihan Penenangan dan Relaksasi
a) Latihan penenangan
Tujuan: latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stres) pada waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan.
Sikap: berbaring miring kearah punggung janin, misalnya ke kiri, maka lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk di depan badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan.
Latihan: tenang, lemaskan seluruh badan, mata dipicingkan, hilangkan semua suara yang mengganggu; atasi tekanan. Kerjakan latihan ini selama 5-10 menit.


b). Latihan relaksasi
Syarat:

1. Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian

2. Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk muka.

3. Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata dan telinga.

4. Pusatkan pikiran pada suatu titik, misalnya pada irama pernafasan.

5. Pilihlah posisi relaksasi yang paling anda senangi.


Ada 4 posisi relaksasi, yaitu

(a) posisi telentang kedua kaki lurus;

(b) berbaring telentang, kedua lutut ditekuk;

(c) berbaring miring atau

(d) posisi relaksasi sedang duduk, yaitu dengan duduk menghadap sandaran kursi dalam posisi membungkuk, kedua kaki ke lantai, kedua tangan diatas sandaran. Duduklah dengan tenang. Pada ke-4 posisi diatas relaksasi dilakukan dengan jalan menutup/memicingkan mata, melemaskan otot-otot seluruh tubuh, tenang dan bernafas dalam dan teratur. Gunanya untuk memberikan ketenangan dan mengurangi nyeri oleh his, karena itu dapat dilakukan pada kala pendahuluan dan kala pembukaan.


S. Senam Anti Asma
Senam Anti Asma- bahwa penyakit asma sangat menggangu, pasti dibenarkan oleh para penderitanya. Terus-menerus menelan obat mereka bosan. Sering kita mendengar bahwa asma bisa ditanggulangi dengan latihan jasmani. Intisari menghubungi dua ahli untuk menanyakan caranya.
Senam bisa memperingan asma dan memperjarangkumatnya. “Begitu kata dr. Dangsina Moeloek, ahli fisiologi dan kata sarjana oleh raga Pieter Panggabean. Keduanya pengasuh klub Asma Napas Segar yang berpangkalan di pelataran parker RS. Persahabatan di Jakarta Timur. Klub itu beranggotakan lebih dari empat ratus orang. “ Senamnya sentu lain dari pada senam untuk menuruskan tubuh”, Kata dr. Moelek.
Latihan pada senam asma ditekankan pada tujuan untuk mengifisiensikan alat pernapasan, selain meningkatkan ketahanan tubuh pada umumnya. Olahraga yang dilakukan secara teratur dan berulang-ulang dengan menggunakan metode tertentu akan menghasikan suatu peningkatan ketahanan tubuh dan membantu meningkatkan fungsi system pernapasan.















T. Pakaian senam wanita
T.1. Pakaian senam wanita berjilbab











                                             

















































S.2. Pakaian Senam Wanita tidak berjilbab






































































                   

U. Olimpiade London 2012

DAFTAR PEMENANG OLIMPIADE LONDON 2012 (SENAM)
> *Senam Putra*

> *A. Senam Artistik*

> Individual all-round
> -Medali Emas : *Kohei Uchimura (JPN) 92,690 poin*
> -Medali Perak : Marcel Nguyen (GER) 91,031 poin
> -Medali Perunggu : Danell Leyva (USA) 90,698 poin

> Team all-round
> -Medali Emas : *Republik Rakyat Cina (CHN)*
> -Medali Perak : Jepang (JPN)
> -Medali Perunggu : Britania Raya (GBR)

> Vault
> -Medali Emas : *Yang Hak-seon (KOR)*
> -Medali Perak : Denis Ablyazin (RUS)
> -Medali Perunggu : Igor Radivilov (UKR)

> Floor
> -Medali Emas : *Zou Kai (CHN)*
> -Medali Perak : Kohei Uchimura (JPN)
> -Medali Perunggu : Denis Ablyazin (RUS)

> Pommel horse
> -Medali Emas : *Krisztian Berki (HUN)*
> -Medali Perak : Louis Smith (GBR)
> -Medali Perunggu : Max Whitlock (GBR)

> Rings
> -Medali Emas : *Arthur Nabarrete Zanetti (BRA)*
> -Medali Perak : Chen Yibing (CHN)
> -Medali Perunggu : Matteo Morandi (ITA)

> Parallel bars
> -Medali Emas : *Feng Zhe (CHN) 15.966 pts.*
> -Medali Perak : Marcel Nguyen (GER) 15.800 pts.
> -Medali Perunggu : Hamilton Sabot (FRA) 15.566 pts.

> Horizontal bar
> -Medali Emas : *Epke Zonderland (BRA)*
> -Medali Perak : Fabian Hambuchen (GER)
> -Medali Perunggu : Zou Kai (CHN)

> *B. Trampolin*
> -Medali Emas : *Dong Dong (CHN)*
> -Medali Perak : Dmitry Ushakov (RUS)
> -Medali Perunggu : Lu Chunlong (CHN)

> *Senam Putri*

> *A. Artistik*

> Individual all-round
> -Medali Emas : *Gabrielle Douglas (USA)*
> -Medali Perak : Victoria Komova (RUS)
> -Medali Perunggu : Aliya Mustafina (RUS)

> Team all-round
> -Medali Emas : *Amerika Serikat (USA)*
> -Medali Perak : Federasi Rusia (RUS)
> -Medali Perunggu : Romania (ROU)

> Vault
> -Medali Emas : *Sandra Izbasa (ROU)*
> -Medali Perak : McKayla Maroney (USA)
> -Medali Perunggu : Maria Paseka (RUS)

> Floor
> -Medali Emas : *Alexandra Raisman (USA)*
> -Medali Perak : Catalina Ponor (ROU)
> -Medali Perunggu : Aliya Mustafina (RUS)

> Uneven bars
> -Medali Emas : *Aliya Mustafina (RUS)*
> -Medali Perak : He Kexin (CHN)
> -Medali Perunggu : Elizabeth Tweddle (GBR)

> Balance beam
> -Medali Emas : *Deng Linlin (CHN) 15.600 pts.*
> -Medali Perak : Sui Lu (CHN) 15.500 pts.
> -Medali Perunggu : Alexandra Raisman (USA) 15.066 pts.

> *B. Ritmik*
> -Medali Emas : -
> -Medali Perak : -
> -Medali Perunggu : -
> *C. Trampolin*
> -Medali Emas : *Rosannagh Maclennan (CAN).

#Dalam cabang olah raga senam putri untuk nomor palang bertingkat, Aliya Mustafina dari Rusia memenangkan medali emas  dengan mengalahkan Kexin He dari Tiongkok yang memperoleh medali perak, dan Beth Tweddie dari Inggris mendapat perunggu.

Pesenam remaja Amerika Gabby Douglas, yang telah muncul sebagai bintang Olimpiade itu, berlomba untuk medali emasnya yang ke-3 dalam nomor perlombaan tersebut, tetapi ia hanya dapat mencapai kedudukan ke-8.

Arthur Nabarrete Zanetti dari Brazil memenangkan emas dalan final Gelang-Gelang putra, dengan mengalahkan Yibing Chen dari Tiongkok, yang meraih juara kedua dan atlet Italia Matteo Morandi memperoleh kedudukan ketiga.

Hak Seon Yang dari Korea Selatan menjuarai “vault” putra, di atas Denis Ablyazin  yang meraih juara dua, sementara Igor Radivilov dari Ukraina memperoleh kedudukan ketiga.

                    Dalam atletik, atlet lompat galah Rusia Yelena Isinbayeva tadinya berharap untuk menjadi  atlet atletik perempuan yang pertama meraih juara Olimpiade dalam tiga Olimpiade berturut-turut.
*NOTE
Jika ada medali emas diperebutkan, jangan pernah meragukan tim Tiongkok. Untuk medali perak dan perunggu, ternyata agak rumit. Demikian yang terjadi dalam cabang senam putra hari Senin di Olimpiade London.

Tim Tiongkok memenangkan gelar juara Olimpiade dua kali berturut-turut dan ketiga dalam nomor empat pertandingan senam, ini membuat siapa pun yang meremehkan penampilan buruk mereka dalam babak kualifikasi terlihat konyol. Skor tim Tiongkok 275,997 poin, empat poin unggul dari tim Jepang, yang membutuhkan pemutaran ulang video untuk merebut tempat kedua.

Inggris awalnya diumumkan sebagai penerima medali perak, gegap gempita terdengar di stadion O2 Arena. Inggris dalam sejarah belum pernah meraih hasil yang membanggakan dalam cabang olahraga senam dan ini adalah medali Olimpiade pertama bagi tim putra senam Inggris dalam satu abad. Tetapi Jepang mempertanyakan skor pesenam juara dunia tiga kali Kohei Uchimura dalam nomor kuda-kuda pelana, penampilan terakhirnya.

Sementara para juri berkerumun di depan layar video, tim Inggris berpesta, sedangkan  Uchimura bersama rekan setimnya pesenam Jepang lainnya duduk terpaku menyandar ke dinding.

Lima menit kemudian skor Uchimura diubah, para juri memberinya angka tambahan. Sebelumnya ia mendapat skor 13,466 kemudian diubah menjadi 14,166. Skor itu cukup mendongkrak tim Jepang dari tempat keempat menjadi kedua dengan total 271,952.

Inggris terdorong ke medali perunggu, sementara Ukraina turun ke posisi keempat.

Tim Amerika, berharap merebut gelar pertama sejak Olimpiade tahun 1984 setelah menempati peringkat teratas dalam babak kualifikasi, harapan untuk meraih medali terhapus karena penampilan yang buruk dalam nomor kuda-kuda pelana, nomor kedua dalam penampilan mereka.





V. PON Riau 2012
DKI Kantongi Medali Emas dari Cabang Senam

PEKANBARU: Kontingen DKI Jakarta memang pantas menjadi pesaing yang berat bagi kontingen-kontingen lainya yang mengikuti pelaksnaan Pekan olahraga Nasional (PON) XVIII 2012 yang digelar sejak 9 september lalu. 

Kali ini DKI berhasil mengantongi medali emas dari atlet cabang olahraga (cabor) senam melalui nomor aerobik perorangan putra yakni atas nama Claudio Marsello dan mengalahkan pesaing-pesaing lainnya dengan perolehan skor 20800.


Di posisi kedua dengan peraih medali perak berhasil dikuasi atlet senam asal Kalimantan Timur atas nama, Sugianto Frans yang berhasil mengumpulkan skor cukup jauh dibahawah Claudio yakni 18900.

Sedengkan diperingkat ke tiga dengan perolehan medali perunggu berhasil ditempati atlet asal Provinsi Jambi, Windra Lesmana dengan prolehan skor yang tidak jauh berbeda dengan peraih perak yakni 18400.

Keberhasilan ini tentunya kebanggaan tersendiri bagi Marsello.
Seperti diketahui Marsello sukses menyabet dua medali emas untuk nomor aerobik perorangan putra dan trio pada Pekan olahraga Naional ke-17 di kalimantan Timur 2008 lalu.

"Puji Tuhan, kali ini saya kembali mempersembahkan medali emas untuk DKI. Dabn perjuangan saya tadi cukup berat dan kompetitif karena pesaing semuanya cukup berat," paparnya.

Di aku Marsello semua lawanya merupakan senior baginya.
Namun, dengan kerja keras yang tinggi dan fokos pada pertandingan maka buah manis pun berhasil dipetiknya.

" Mereka merupakan para senior-senior yang memiliki pengalam luar biasa tentunya. Tapi, saya juga terus berkonsentrasi dan fokus untuk mendapatkan hasil yang terbaik dan usaha saya itu akhirnya tidak sia-sia," sebutnya.

Hasil Final Senam Artisitk Perorangan Putra



PEKANBARU: Hasil final cabang olahraga senam artistik perorangan putra yang digelar pada 12 September 2012 di Hall Senam Stadion Rumbai dapat dipaparkan sebagai berikut:


A. Nomor Kuda  Lompat

1. Agus Adi Prayako asal Jawa Timur skor 15.600 (emas)

2. Vikcy Saputra asal Sumatera Barat skor 15.500 (perak)

3. Ronny Sabputra asal DKI skor 15.163 (perunggu)


B. Nomor Senam Lantai

1. Ferrous One Willyo asal Jatim skor 14.175 (emas)

2. Agus Adi Prayoko asal Jatim skor 14.025 (perak)

3. Audi Ashari Arif asal Sulsel skor 13.525 (perunggu)


C. Nomor Palang Tunggal 

1. Muhammad Try sa asal Riau skor 13.50  (emas)

2. Ferrous One Willyo asal Jatim skor 12.92  (perak)

3. Meiyusi Ade Putra asal Lampung skor 12.37 (perunggu)


D. Nomor Kuda-kuda Pelana

1. Endriadi asal DKI skor 13.125  (emas)

2.  Meiyusi Ade Putra asal Lampung skor 12.525 (perak)

3. Yuridhistira Alfian asal Lampung skor 11.775  (perunggu)


E. Nomor Palang Sejajar

1.  Meiyusi Ade Putra asal Lampung skor 13.975 (emas)

2. Muhammad Try sa asal Riau skor 13.475 (perak)

3. Endriadi asal DKI skor 13.475 (perunggu)



F. Nomor Gelang-gelang

1.Agus Adi Prayoko asal Jatim skor 13.150 (emas)

2. Endriadi asal DKI skor 13.150 (perak)

3. Dwi Samsul Arifin asal Jatim skor 12.925 (perunggu)









BAB 3
PENUTUP
A.Kesimpulan
³Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun´. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Senam merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu mengoptimalkan  perkembangan anak.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mendapat penekanan di dalam program pendidikan jasmani, terutama karena tuntutan fisik  yang dipersyaratkannya, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga menyumbang besar pada perkembangan gerak  dasar fundamental yang penting bagi aktivitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.
 Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh. Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramah itungan yang teratur. Irama adalah iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.


B. Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena itu, jangan pernah lupa berolahraga. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga, lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga dan menjalani pola hidup sehat.

















C. Daftar Pustaka
Kantor menteri Pemuda dan Olahraga,2000, Senam Kesegaran Jasmani Lanjut Usia, Jakarta
Kelompok Peneliti Osteoporosis PK UI/RSCM, 1999, senam pencegahan keropos tulang (osteoporosis), Jakarta.


4 komentar:

  1. salam Kenal Sis
    klo untuk senam lantai itu apakah bisa di ikuti oleh semua kalangan?
    dan apakah sis tau untuk tren baju senam wanita tahun ini di surabaya itu model apa ya?
    Trims infonya sis

    BalasHapus
  2. salam kenal :) . . . utk senam ritmik sndri mulai populer di indonesia dri kapan yah ?? apkh dri awalny jga sdh mmkai baju senam sperti skrg ini ?? n btw klo tempat yg mnjual sepatu senam reebok terbaru dmna yah ??
    mkasih, salam sukses

    BalasHapus
  3. salam kenal gan..... mau numpang tanya nich ... ada yg tau gak tempat jual baju senam terbaru via online...???? mohon infonya ya gan... :)

    BalasHapus
  4. waw, bisa bantu tugas ane ni kak, sekalian info donk kak tentang pakaian olahraga adidas

    BalasHapus