KELAS IX.5
Nama Kelompok:
Bayu Trisuseno
Bella Meylani P
Dani Dhianda
Diadjeng famelia s
TAHUN AJARAN 2012-2013
TAHUN AJARAN 2012-2013
UPTD SMP NEGERI 3 TANGERANG
Halaman Motto
“Sukses seringkali datang pada mereka yang berani bertindak, dan
jarang menghampiri penakut yang tidak berani mengambil keputusan”
- JAWAHARLAL NEHRU
HALAMAN PENGESAHAN
Laporan ini telah disetujui pada tanggal , ………………. 2012 oleh :
Pembimbing Materi Wali kelas
Zuriemita,S.Pd M.Hasbi,S.Ag
NIP. 19660521200701201214
NIP.196806372005011001
Mengetahui,
Pembantu Kepala Sekolah
Bidang Kurikulum
Saronih,M.Pd
NIP. 197302121998021002
Kata
pengantar
Puji syukur marilah kita panjatkan kehadiran Allah SWT yang telah
menganugerahkan rahmat dan karunianya. Dengan kemahakuasaan-Nya pula, kami
dapat menyelesaikan penyusunan laporan ini. Serta salawat dan salam kami hanturkan
kepada junjungan besar Nabi Muhammad SAW. Tak lupa kami ucapkan terima kasih
kepada :
1. Bapak Drs.H.Amsir , M.Pd
Selaku kepala sekolah yang telah mengizinkan kami untuk praktek ujian
sekolah dalam materi olahraga, dan yang telah memberikan dukungan secara tidak
langsung dalam proses belajar mengajar.
2.
Ibu Zurimemita,S.Pd.
Selaku guru bidang studi olahraga yang telah membimbing kami dalam
menyelesaikan laporan ini dan yang telah
memberi samangat selama proses belajar.
3.
Bapak M.Hasbi,S.Ag.
Selaku wali kelas yang telah memberikan motivasi bagi kami sehingga kami
dapat dengan baik menyelesaikan penyusunan karya tulis ini.
4. Orang Tua wali murid
Selaku pemberi motifasi dan mengizinkan kami untuk menyelesaikan tugas ini dengan baik.
Buku ini disusun untuk memenuhi nilai Olahraga
tahun ajaran 2012-2013. Dan sekaligus sebagai jembatan bagi para siswa untuk mengenal tentang cabang olahraga khususnya didalam
bidang senam.
Laporan ini berisikan hasil kerja kelompok kami
dalam mencari data atau informasi yang diperoleh dari internet atau pun media
informasi lainnya. Dengan format laporan yang telah diberikan dalam kegiatan
belajar mengajar di sekolah.
Tangerang, ……………2012
Penulis
Biodata
Penulis
Nama :
Bayu Trisuseno
TTL :
Purwokerto, 9 April 1998
Alamat :Gang
H.Sipin RT 02/04 no: 48
Riwayat
pendidikan: 1. TK Miftahul Hasanah Tahun 2003-2004
2. SD Karang Tengah 4 Tahun 2004-2010
3. SMP N 3 Tangerang Tahun 2010-Sekarang
Nama :
Bella Meylani Putri
TTL :Jakarta,
8 Mei 1998
Alamat :
Jl. Patal 8 RT 04/03 NO 63
Pakujaya Serpong Utara
Riwayat
pendidikan: 1. TK Islam Al-Hasanah
Tahun 2003-2004
2.SD Islam Al-Hasanah Tahun 2004-2010
3. SMP N 3 Tangerang Tahun
2010-Sekarang
Nama :
Dani Dhianda
TTL :
Makassar, 20 Desember 1997
Alamat :
Puri Kartika lama Blok CC15
Pondok Kacang
Riwayat
pendidikan: 1. SD Yadika 3 Tahun 2004-2010
2. SMP N 3 Tangerang Tahun 2010-Sekarang
Nama :
Diadjeng Famelia S
TTL :
Gunung Kidul, 22 Agustus 1998
Alamat :
JL.Sadar RT 1/1 No:9 Paninggilan
Selatan
Riwayat
pendidikan: 1. TK Angkasa 5 Halim Tahun 2003-2004
Perdana Kusuma
2. SD N 4 Peninggilan Tahun 2004-2010
3. SMP N 3 Tangerang Tahun 2010-Sekarang
Daftar Isi
Halaman Motto……………………………………………..
Hal Pengesahan ......................................................................
Kata Pengantar.......................................................................
Biodata Penulis……………………………………………...
Daftar isi…………………………………………………….
Bab 1(Pendahuluan)
A. Pendahuluan………………………………………………
B. Latar Belakang
................................................................
C.Rumusan Masalah
...........................................................
D. Manfaat senam…………………………………………
E.Tujuan Penulisan
.............................................................
BAB 2 (PEMBAHASAN).....................................................
A.Pengertian Senam ............................................................
B.Sejarah Senam di Dunia
..................................................
C.Sejarah Senam di
Indonesia ............................................
D.Seluk Beluk Senam
........................................................
E. Senam merupakan bentuk
latihan tubuh………………...
F. Urutan gerakan senam..................................................................
G.
Senam lantai..........................................................
H.
Secara umum gerakan senam lantai…………………..
I.
Manfaat senam lantai……………………………………
J.
Cabang senam lantai…………………………………….
K.
Senam irama……………………………………………..
k.1.
Senam irama tanpa alat…………………………………..
k.2.
Senam irama dengan alat…………………………………
L.
Senam artistic di Indonesia………………………………..
1.
Peralatan senam artistic…………………………………….
1.1.
Ukuran alat………………………………………………..
2.
Peraturan umum senam artistic……………………………
2.1.
Kejuaraan beregu (kompetensi 1)……………………….
2.2.
Kejuaraan perorangan ( kompetensi 2)………………….
A.
Putra………………………………………………………….
B.
Putri…………………………………………………………
M.
Senam Aerobik……………………………………………..
M.1.
Perlengkapan dan peralatan…………………………….
M.2.
Area Lapangan……………………………………………
M.3
Pemeliharaan……………………………………………
M.4
Pencahayaan………………………………………………
M.5
Penilaian dan Penampilan………………………………..
N.
Senam poco-poco…………………………………………..
O.
Senam lansia………………………………………………..
P.
Senam osteoporosis…………………………………………
Q.
Senam Pramuka……………………………………………..
R.
Senam hamil…………………………………………………
S.
Senam anti asma…………………………………………….
T.
Pakaian senam wanita………………………………………
U.
Olimpiade London 2012……………………………………
V.
PON RIAU 2012…………………………………………….
BAB 3 (PENUTUP)
............................................................
A.Kesimpulan......................................................
B.Saran...............................................................
DAFTAR PUSTAKA
.......................................................
Bab 1
Pendahuluan
A.Pendahuluan
Olahraga
senam sudah ada sejak dahulu, dimana keberadaan senam pada waktu itu belumlah
semarak pada sekarang ini. Olahraga senam banyak diminati segala lapisan
masyarakat tidak memandang usia, jenis kelamin, maupun pejabat. Olahraga senam
sekarang ini banyak sekali macam dan ragamnya yang ada di pergaulan masyarakat,
termasuk dalam dunia pendidikan. Senam masuk dalam materi pembelajaran
pendidikan jasmani yang wajib dilaksankan oleh seluruh siswa. Kelenturan,
koordinasi, dan semua unsur kondisi fisik dapat dicapai melalui olahraga secara
teratur, dan sesuai dengan prinsip latihan. Prinsip latihan yang meliputi:
1. kualitas latihan,
2. Frekuensi latihan,
3. Interval latihan,
4. Lama latihan,
5. Kualitas latihan,
6. Dan variasi latihan.
Semarak olahraga senam ini
dikarenakan gerakan yang dilakukan yang diiringi dengan music membawa keceriaan
dan kegembiraan dalam melakukan gerakan, sehingga olahraga senam dapat
dijadikan saran untuk melepas kelelahan baik fisik maupun psikis selain untuk
peningkatan kondisi fisik. Olahraga senam yang ada dalam buku ini meliputi senam
poco-poco yaitu senam yang digunakan untuk pergaulan dan dilakukan senam senang
gembira juga dapat dilombakan, senam ansia ditunjukan untuk orangtua, senam
osteoporosis yaitu senam yg digunakan sebagai sarana pencegahan untuk
pengeroposan tulang.
B. Latar Belakang
Cabang
olahraga senam di Indonesia mewarisi sejarah dan tradisi yang cukup panjang
dalam perkembangannya. Diawali dari perkembangan yang didorong oleh militer di
masa-masa kependudukan Belanda dan Jepang, senam pernah identik dengan olahraga
militer di masa-masa awal kemerdekaan dengan dominasi pelatih yang juga datang
dari latar belakang kemiliteran yang kuat. Dikalangan sekolah dan perguruan
tinggi, senam barangkali hanya dikembangkan oleh STO-STO dan SMOA yang ada di
seluruh Indonesia. Sedangkan di kalangan masyarakat sendiri, senam saat itu
belum memungkinkan dikembangkan mengingat keharusan menyediakan peralatan yang
relatif mahal. Untuk memahami perkembangan olahraga senam tersebut, dalam
makalah ini diturunkan
lintasan
sejarah singkat olahraga senam, dan penjelasan-penjelasan senam lainnya.
Selanjutnya, dipandang perlu pula untuk mengupas beberapa pengertian dan
istilah yang dipakai dalam senam, mengingat banyak sekali yang
salah pengertian yang berkembang selama ini. Dan terakhir perlu pula
dijelaskan beberapa ciri fisik yang diperlukan dalam senam, serta upaya
mengembangkan komponen-komponen kualitas fisik tersebut dalam praktik pelatihan
dan pembelajaran. Dengan demikian, makalah ini akan dibagi ke dalam beberapa
penjelasan. Diantaranya: membahas Sejarah Masuknya Senam Ke Indonesia
dan beberapa tahapan perkembangannya, membahas pengertian senam serta
pengelompokkan senam sesuai pengertian dan penjenisannya, membahas persyaratan
fisik yang harus dimiliki dan dapat terkembangkan melalui partisipasi dalam
senam, dilengkapi dengan pembahasan pengertian serta metode pengembangannya.
Pada
saat ini olahraga merupakan kebutuhan yang dibutuhkan bagi semua orang. Bahkan
sudah termasuk dalam pelajaran wajib di sekolah. Bukan hanya menyehatkan olahraga juga memberikan dampak
positif yang banyak sekali bagi tubuh kita. Dalam kehidupan sehari-hari
banyak kita jumpai berbagai macam olahraga. Salah satunya adalah senam. Senam
merupakan olahraga yang banyak manfaatnya
bagi tubuh kita. Karena, pada saat kita senam kita menggerakan seluruh anggota tubuh kita. Mulai dari kepala,
tangan, badan, kaki, otot, dsb. Senam
juga telah diakui di dunia perolahragaan dan juga sudah diikutkan didalam
acara-acara besar seperti SAE GAMES, ASIAN GAMES, bahkan OLIMPIADE. Sehingga
tidak jarang anak kecil sudah di didik sejak dini dalam menekuni senam agar bisa menjadi pesenam yang handal. Tetapi senam
bukan hanya bisa di buat lomba tapi
juga di buat untuk kegiatan yang menyehatkan. Karena waktu kita melaksanakan senam otot-otot kita dipaksa untuk
bekerja.
C.Rumusan Masalah
1.Pengertian Senam
2.Sejarah Senam di Dunia
3.Sejarah Senam di Indonesia
4.Seluk Beluk Senam
5.Senam Lantai
6.Senam Irama
7.Senam Aerobik
D.Manfaat Senam
Orang melakukan senam secara
teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik.
D.1. Unsur-unsurnya terdiri dari:
1. Kekuatan otot
2. Kelentukan persendian
3. Kelincahan gerak
4. Keluwesan
5. Cardio Vasculair fitness
6. Neuro muscular fitness
Apabila orang melakukan senam,
peredaran darah akan lancer dan meningkat jumlah volume darah, dan 20% darah
terdapat di otak, maka akan terjadi proses indorfin, hingga terbentuk hormone norepinefrin yang menimbulkan:
1.
Rasa
gembira.
2.
Rasa
sakit hilang.
3.
Adiksi
(kecanduan gerak).
4. Menghilangkan depresi.
Apabila orang dalam melakukan
senam secara teratur akan terjadi keseimbangan antara:
1.
Osteblast
yaitu resorbsi tulang. Sel-sel osteoblast membuat tulang lubang-lubang pada
tulang sehingga tulang menipis.
2.
Osteoclast
yaitu sel-sel membentuk tulang dengan mengisi lubang-lubang.
Apabila kegiatan senam
berhenti, maka osteoblast berkurang, sehingga pembentukan tulang berhenti dan
akan terjadi osteohorosis yaitu keropos tulang.
Apabila orang melakukan senam
selalu melakukan stretching, maka otot-ototnya akan tetap kenyal, sebab:
Ditengah-tengah serabut otot ada simpul syaraf yang dinamakan muscle spindle,
bila otot diulur atau recking, maka muscle spindle akan bertahan atau mengatur
sehingga terjadi tarik menarik, akibatnya otot menjadi kenyal. Orang yang
melakukan stretching akan menambah cairan sinoval, sehingga persendian akan
licin dan mencegah cidera.
D.2. Prinsip Latihan
Menurut Sadoso (1997;20 lihat
Kravits) bahwa pemantapan kondisi latihan olahraga harus berprinsip S.P.O.R.T
yaitu sebagai berikut:
# Specifity: Kekhususan
menghilangkan cara latihan yang berdasarkan kira-kira saja, dimana tubuh dalam
aktivitas latihan perlu untuk dikondisikan dengan latihan yang sesuai dengan
tubuh.
# Progresion: Tangtanglah
kemampuan badan secara bertahap, dan kemudian tingkatan karena akan membantu
dalam pembentukan otot.
# Overload: Peningkatan beban
latihan dengan meningkatkan intensitas, lamanya atau frekuensi dari suatu
tingkatan latihan yang sudah dilakukan.
# Reversibility: Kontinuitas
latihan, bila berhenti berlatih akan tampak tanda-tanda:
1.
Penurunan
keterampilan.
2.
Daya
tahan.
3. Kekuatan, dan lain-lain.
# Training effect: melakukan
latihan untuk suatu aktivitas tertentu, secara bertahap dan progresif
meningkatkan kemampuan keterampilan dan kemampuan jantung serta paru-paru.
E. Tujuan Penulisan
Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu para
pelajar akan banyaknya manfaat olahraga dan olahraga apa yang bemanfaat.
BAB 2
PEMBAHASAN
A.Pengertian Senam
Senam berasal dari bahasa Inggris disebut ³Gymnastic´
yang berasal dari kata ³gymnos´ melakukan latihan senam di ruangan khusus yang
disebut ³Gymnasium´ atau ³Gymnasion´.Senam merupakan suatu cabang olah raga yang
melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Menurut
Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri
dari gerakan-gerakan yang luas/banyak
atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot
tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut
termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik,lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang
Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, ³Senam
ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusunsecara sistematik
dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi
secara harmonis´. Bentuk modern dari senam
ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai.
Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan
yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kudadan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau
menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat
fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Tujuannya adalah untuk mendapatkan
kekuatan dan keindahan jasmani.
Para
filosof seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah mendukung program-program
latihan fisik ini, yang dimaksudkan untuk meningkatkan keindahan dan
kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak. Dari jaman ini pulalah tanda-tanda
berkembangnya senam medis, massage dan kebugaran dapat ditelusur
ulang. Pada jaman
kekaisaran Romawi kegiatan-kegiatan sejenis dapat pula ditemukan. Pada waktu
itu masyarakat amat mendukung kegiatan-kegiatan fisik untuk memudahkan
latihan-latihan militer untuk kaum prianya. Sebagai hasilnya, para pemuda
Romawi telah dikenal sebagai pemuda yang kuat, berani, serta pejuang tangguh.
Pada saat itu kata gymnosatau gymnastics
mengandung arti yang demikian luas,
tidak terbatas pada pengertian seperti yang dikenal dewasa ini. Kata tersebut menunjuk pada kegiatan-kegiatan
olahraga seperti gulat, atletik, serta
bertinju. Sejalan dengan berkembangnya jaman, kemudian arti yang
ikandung kata gymnastics semakin menyempit dan
disesuaikan dengan kebutuhannya. Lalu apakah definisi senam? Tidak mudah memang
mendefinisikan kata yang satu ini, karena dalam kekhususan yang dikandungnya terdapat
keluasan makna yang ingin dicakup, sesuai dengan perkembangan berbagai aliran
dan jenis senam yang terjadi dewasa ini. Imam Hidayat (1995) mencoba
mendefinisikan senam sebagai : « suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan
senam aja,dilakukan secara sadar dan terencana, disusun
secara sistematis dengan tujuan meningkatkan
kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan
nilai-nilai mental spiritual.
Sedangkan
Peter H. Werner (1994) mengatakan: senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan
tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya
tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh. Jadi fokusnya adalah tubuh,
bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang
digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas fisik serta penguasaan
pengontrolannya.
B.Sejarah Senam di Dunia
Sejarah
perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik di dunia
barat, di dunia timur atau di timur tengah. Materinya dibagi dalam empat bagian yang masing-masing merupakan satu
era dengan cirinya masing-masing : yaitu zaman kuno, zaman Abad pertengahan dan
permulaan zaman modern, zaman
modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke 20.
Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila
kita hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan
seksama, maka di dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat,
tingkah laku, yang indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang
semuanya akan menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi
anda sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat. Dengan memahami
sejarah senam sejak zaman kuno sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah pikiran orang lain sebelum anda dan
banyak di antaranya yang dapat anda jadikan contoh suri teladan dalam menjalankan
tugas anda sehari-hari baik sebagai pendidik ataupun sebagai siswa.
C.Sejarah Senam di Indonesia
Senam di Negara Indonesia sudah
dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya ³Gymnastiek´, zaman jepang dinamakan ³Taiso´
Pemakaian istilah ³senam´ sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian
kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Lahirnya senam artistik di Indonesia
yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963,
yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu
organisasi yang berfungsi menyiapkan
para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan
nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh- tokoh
olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang
olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah
seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah
inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk
pertama kalinya pula pesenam- pesenam Indonesia menghadapi
pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut
sertakan tim senam dalam rangka Konferensi
Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan
atlet-atlet Indonesia ini dipanggil
pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi
olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan
bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena
suasana politik yaitu saat
meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya. Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun
1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J.
Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus
pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak
yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang
pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya,
dan kemudian untuk seterusnya
dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.
D.Seluk Beluk Senam
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai,
senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll.
Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna
oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun
ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun
senam lain termasuk meditasi untuk
menenangkan diri. Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti :
senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen,
senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami
penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak
untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan.
Zat gizi dikelompokkan berdasarkan beberapa
hal, yaitu
berdasarkan fungsi, berdasarkan jumlah yang dibutuhkan
tubuh
dan berdasarkan sumbernya:
1. Berdasarkan fungsi
Setiap zat gizi memiliki fungsi yang spesifik.
Masing-masing zat gizi tidak dapat berdiri sendiri dalam membangun tubuh dan
menjalankan proses metabolisme. Namun zat gizi tersebut memiliki berbagai
fungsi yang berbeda.
a. Zat
gizi sebagai sumber energi
Sebagai sumber energi zat gizi
bermanfaat untuk menggerakkan tubuh dan proses metabolisme di dalam tubuh. Zat
gizi yang tergolong kepada zat yang berfungsi memberikan energi adalah karbohidrat,
lemak dan protein. Bahan pangan yang berfungsi sebagai sumber energi antara lain
: nasi, jagung, talas merupakan sumber karbohidrat; margarine dan mentega
merupakan sumber lemak; ikan, daging, telur dan sebagainya merupakan sumber
protein. Ketiga zat gizi ini memberikan sumbangan energi bagi tubuh. Zat-zat
gizi tersebut merupakan penghasil energi yang dapat dimanfaatkan untuk gerak
dan aktifitas fisik serta aktifitas metabolisme di dalam tubuh. Namun penyumbang
energi terbesar dari ketiga unsur zat gizi tersebut adalah lemak.
b. Zat gizi untuk pertumbuhan dan mempertahankan
jaringan tubuh
Zat gizi ini memiliki fungsi sebgai
pembentuk sel-sel pada jaringan tubuh manusia. Jika kekurangan mengkonsumsi zat
gizi ini maka pertumbuhan dan perkembangan manusia akan terhambat. Selain itu
zat gizi ini juga berfungsi untuk menggantikan sel-sel tubuh yang rusak dan
mempertahankan fungsi organ tubuh. Zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini
adalah protein, lemak, mineral dan vitamin. Namun zat gizi yang memiliki sumber
dominan dalam proses pertumbuhan adalah protein.
c. Zat gizi sebagai pengatur/ regulasi proses di
dalam tubuh
Proses metabolisme di dalam tubuh perlu
pengaturan agar terjadi keseimbangan. Untuk itu diperlukan sejumlah zat gizi
untuk mengatur berlangsungnya metabolisme di dalam tubuh. Tubuh perlu
keseimbangan, untuk itu proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh perlu di
atur dengan baik. Zat gizi yang berfungsi untuk mengatur proses metabolisme di
dalam tubuh adalah mineral, vitamin air dan protein. Namun yang memiliki fungsi
utama sebagia zat pengatur adalah mineral dan vitamin.
2. Berdasarkan jumlah
Berdasarkan
jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh zat gizi terbagai atas dua, yaitu:
a. Zat gizi makro
Zat gizi Makro adalah zat gizi yang
dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram. Zat gizi yang termasuk
kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, lemak dan protein.
b. Zat gizi mikro
Zat gizi mikro adalah zat gizi yang
dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil atau sedikit tapi ada dalam makanan. Zat
gizi yang termasuk kelompok zat gizi mikro adalah mineral dan vitamin. Zat gizi
mikro menggunakan satuan mg untuk sebagian besar mineral dan vitamin.
3. Berdasarkan Sumber
Berdasarkan sumbernya zat gizi terbagi dua,
yaitu nabati dan hewani.
E.
Senam merupakan bentuk latihan –latihan tubuh dan anggota tubuh untuk mendapatkan:
1. Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk
membangkitkan tegangan atau kekuatan terhadap suatu tahanan.
2. Kelentukan persendian merupakan kemampuan untuk
bergerak dalam ruang gerak sendi.
3. Kelincahan gerak merupakan kemampuan seseorang
untuk dapat merubah arah posisi tertentu dengan kecepatan.
4. Keseimbangan gerak merupakan kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot dalam mencapai posisi seimbang.
5. Daya tahan (endurance) merupakan keadaan atau
kondisi tubuh yang dapat berlatih untuk waktu yang lama, tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan.
6. Kesegaran
Jasmani merupakan kemampuan untuk melaksanakan tugas sehari-hari dengan giat
dan dengan penuh kewaspadaan, tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan
dengan energy yang cukup untuk menikmati waktu senggangnya dan menghadapi
hal-hal yang darurat yang tak terduga.
7. Sramina merupakan kemampuan seseorang untuk
bertahan terhadap kelelahan.
Dalam
latihan senam semua anggota tubuh mendapat suatu perlakuan atau perkenaan,
otot-otot tersebut terdiri dari:
1. Gross muscle,
2. Fine muscle.
Gross muscle digunakan untuk melakukan tugas-tugas berat, sedangkan fine
muscle untuk melakukan tugas-tugas ringan atau halus. Pengaruh senam dalam
gerak manusia terdiri dari:
1.
Tindakan
(action) merupakan suatu perubahan pada perilaku gerak,
2.
Gerak
expressive yaitu gerak didapat secara spontan,
3.
Gerak
representative yaitu gerak yang sudah mengakar atau gerak tetap tersimpan dalam
memori,
4.
Gerak
intermediate yaitu gerak antara sifatnya belum menetap,
5.
Gerak
Improvisasi,
6.
Gerak
ritual.
Selain itu
senam mempengaruhi gaya atau style
yang dimaksud adalah penampilan dalam bergerak pada manusia, adapun gaya
tersebut adalah gaya person
yaitu suatu gaya yang dipengaruhi bentuk tubuh atau posture manusia, gaya konfermasi yaitu gaya peran
yang dipengaruhi oleh peranan, dan gaya
budaya (culture) yaitu gaya yang dipengaruhi oleh lingkungan atau
budaya.
F. Urutan Gerakan Senam
1. Dimulai
dengan pemanasan kurang lebih dilakukan 5-10 menit dengan aerobic ringan
menurut Sadoso(1997;29,lihat kravits)
mulai dari atas yaitu gerakan pada leher yaitu gerakan kepala pada sisi
samping, depan, dan mengangguk.
a. Memutar bahu, putar bahu secara perlahan-lahan kedepan dan sebaliknya.
b. Badan atas direnggangkan
dengan lengan kesamping.
c.Putar
linkar badan bagian atas.
d. Bongkokkan badan kedepan maupun sisi badan.
e. Melangkah dan merenggangkan kaki.
f. Gerak pemanasan ini disebut dengan pemanasan dinamis setelah itu peregangan atau gerak
statis yaitu dengan merenggangkan kaki pisisi kangkang.
g. Peregangan setengah kangkang.
2.Pemanasan
perlu dilakukan karena sebagai berikut:
2.1. Untuk menaikkan denyut nadi, dimana
gerakan
perlahan- lahan.
2.2.
Untuk
mempersiapkan otot dan sendi, agar
2.3.
gerakan yang
dilakukan dalam gerakan inti tidak terhambat.
2.3. Untuk menaikkan suhu tubuh.
2.4. Untuk meningkatkan sirkulasi
darah.
2.5 Untuk mempersiapkan kejiwaan dan
emosional.
#NOTE:
Bagi orang yang sudah berumur 40 tahun
keatas, dianjurkan melakukan stretching atau penguluran terlebih dahulu sehari
tiga kali, agar otot-otot tetap kenyal, dan untuk menguatkan tulang dapat
dilakukan latihan-latihan dengan barbell atau dumpel dengan berat yang ringan.
G.Senam Lantai.
Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari
rumpun senam, sesuai dengan denga istilah lantai, maka gerakan-gerakan senam
yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga
disebut dengan istilah latihan bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan atau
latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai
menggunakan area yang berukuran 12 x 12
meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.
Biasanya merupakan nomor
pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk
juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan
tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling
mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif
berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan
dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer
terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan
peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan
membentuk formasi-formasi yang menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang
sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran
12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m.
Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik.
Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian
urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan
unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga
harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik.
Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
H. Secara
umum gerakan senam lantai di bagi menjadi 5 variasi gerakan dasar, yaitu :
·
mengguling
·
melompat
·
meloncat
·
berputar di udara
·
bertumpu pada tangan atau kaki
I.Manfaat
dari senam lantai bagi tubuh antara lain
adalah
:
- membantu merangsang sel –
sel pertumbuhan
- melenturkan gerak badan
- melatih badan untuk bergerak
lincah
- melatih kesehatan jantung
untuk berdetak dengan teratur dan kuat
- melenturkan tubuh
- menjaga berat badan tubuh
dalam berat proposional
-
memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh.
# Sistem Senam yang Berpengaruh
Untuk melihat system senam yang berpengaruh pada
perkembangan system senam di Indonesia, mau tidak mau kita harus melihat juga
system-sistem senam yang berpengaruh di Belanda, karena pada hakekatnya senam
di Indonesia merupakan kepanjangan sejarah senam Belanda.
a.
Pengaruh system Jerman di Negeri Belanda
Carl Euler (1809-1885).
Carl Euler dating ke Belanda dengan memperkenalkan senam yang diajarkan secara
metodis di perkumpulan sekolah-sekolah. Meskipun demikian, sebernarnya
perkembangan metodik senam dinegeri Belanda dimulai dari sekolah-sekolah
marinier, yang kemudian menyebar kesekolah umum lewat para perwira yang telah
bebas tugas (pensiun). Dan satu hal harus dicatat, bahwa pengaruh turnen ini
dianggap mengandung aspek negate karena terlalu besarnya penekanan pada aspek
prestasi daripada terhadap unsur pendidikannya.
Spiesz lama kemudian
diperkenalkan pula metode Spiesz (1862) yang menekankan pada penggunaan
alat-alat seperti palang tunggal, palang sejajar,dan tiang untuk memanjat.
Menurut Spiesz senam tidak hanya untuk mencapai prestasi, tetapi juga untuk
kesehatan dan penguasaan diri. Sejak tahun 1863 gymnastic di negeri Belanda
menjadi pelajaran wajib.
b.
Pengaruh system Swedia di Negeri Belanda (1910)
Sistem Jerman mulai
tergeser popularitasnya oleh system Swedia. Kelebihan system ini dinilai dari
kepraktisannya untuk bisa dilakukan di sekolah-sekolah. Karena bisa dilakukan
secara klasikal. Disamping itu, system Swedia dianggap memiliki kelebihan
karena lebih menekankan pada manfaat dari gerakan-gerakannya. Pendukung system
Swedia di Belanda adalah H.v Blijenburg. Ia berpropaganda tentang betapa
pentingnya system Swedia bagi peningkatan kesehatan pemakainya. Ketika system
Swedia masuk ke negeri Belanda, senam di Indonesia masih menganut system
Jerman, yaitu turnen dari Jahn dan metode Spiesz, yang tepatnya system ini
masuk pada tahun 1912. Setelah bertahan sekitar 4 tahun, lalu system Jerman
tergeser oleh system Swedia yang dibawa dan diperkenalkan oleh Dr.H.F. Minkema.
c.
Pengaruh system Denmark di negeri Belanda
1)
Niels Bukh setelah Perang Dunia I, seistem Swedia mulai
tergeser oleh system Denmark yang dibawa ke Belanda oleh Niels Bukh. Niels Bukh
menilai bahwa system senam Swedia kurang dapat membentuk sikap dan gerak. Anak
cukup tangkas, namun kurang lentuk. Dari situ ia kemudian menciptakan latihan
peregangan, yag digabungkan dengan latihan ketangkasan dan kekuatan menjadi
“Latihan Pendahuluan”. Latihan ini yang menjadi cikal bakal latihan persiapan
untuk menuju ke inti latihan.
2)
J. Thulin juga dianggap sebagai pembaharuan senam system
Swedia. Melalui bukunya, Si Buyung, ia menciptakan latihan yang sesuai dengan
dunia anak-anak.
d.
Pengaruh system Austria pembaharuan dari Swedia dan
Denmark
Munculnya hampir bersamaan dengan pembaharuan
di salah satu Negara Eropa, yaitu Austria. Gerakan pembaharuan dari Austria ini
dipelopori oleh Gaulhofer dan Steicher yang berusaha meletakkan dasar yang lain
setelah selesainya Perang Dunia I. system ini berusaha menyesuaikan isi
latihannya dengan usia anak didik serta menekankan pada kontraksi otot secara
dinamis. Tokoh yang membawa dan mempopulerkan system Austria ke negeri Belanda
adalah J.M.J Korpershoek, K.H. Van Schagen, dan W. Rob. Lalu system Austria ini
masuk ke Indonesia dan bertahan cukup lama sebagai yang dianut oleh para ahli,
baik sebelum maupun sesudah jaman kemerdekaan, dengan hanya terputus sementara
ketika pasukan Jepang masuk ke Indonesia pada tahun 1942.
J. Cabang Senam lantai
1.Berguling
Cara
melakukannya sebagai berikut:
a.Sikap permulaan jongkok,kedua tangan
menumpu pada matras selebar bahu.
b.Kedua
kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh
dada.
c.Mengguling
ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat
rapat pada dada.
d.Kedua
tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
e.Kembali berusaha bangun.
2.Kayang
Kayang
adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan
mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada
pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
a.Sikap
permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b.Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di
lipat ke belakang.
c.Kedua
tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.Posisi badan melengkung bagai busur.
3. Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur
terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama,
pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam
melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut
berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan
sikap lilin sebagai berikut:
a.Tidur
terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b.Angkat
kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c.Yang
menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d.Pertahankan
sikap ini beberapa saat.
4.
Guling lenting.
a.
Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara
melakukannya sebagai berikut:
1)Sikap
permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar
2)Mengguling ke belakang, tungkai
keras, kaki dekat kepala, lengan
bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3)Mengguling ke depan disertai dengan lecutan
tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur,
kepala rapat.
4)Mendarat
dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.
b. Lenting kepala/dahi
Cara
melakukannya sebagai berikut:
1)Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi
tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2)Mengguling
ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan
menolak
sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan
membusur.
3)Mendarat
dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas
5.Berguling Ke Depan Dilanjutkan Lenting Tengkuk/Kepala
Sebelum
latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di
bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul. Cara melakukan gerakan guling depan sebagai
berimut:
a.Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada
matras selebar bahu.
b.Luruskan
kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.
c.Mengguling
ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat
pada dada.
d.Kedua
tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
e.Kembali berusaha jongkok.
6. Berdiri Tangan (Hands Stand).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
Cara melakukannya
adalah sebagai berikut:
1)Sikap
permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2)Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras
selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3)Ayunkan
tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4)Kedua
tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan
dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan
ke atas.
5)Perhatikan
keseimbangan.
b.Berdiri
Tangan Dengan Sikap Kaki Di buka
1)Sikap
permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2)Bungkukan
badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lurus,
pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-
tingginya,
tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang
lurus.
3)Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai
yang lain.
4)Kedua
tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di
buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat,
selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan
diantara tumpuan kedua tangan.
7. Rol depan
Guling
ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan
dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal
jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukannya sebagai
berikut:
a. Sikap permulaan
jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan,
siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan
dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan
melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha
bangun.
8. Rol
Belakang
Guling
ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap
harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan
sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke
belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit
rapat
b.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c.
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera
diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak
kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas
matras,ke sikap jongkok
9. Lompat
Harimah
a)
Sikap awal:
· berdiri tegak
kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
· jarak
pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah
tergantung ketinggian penanda yang ada.
b)
Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil
posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati
penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat
keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan
bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang
menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c)
Sikap akhir
· Melakukan
guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki
menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan
atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
10.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah
posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot
leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan
menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai.
Ketika titik tumpu
(kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan
ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke
atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara
perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus
membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan
tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan.
Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan
punggung membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus
ke atas.
11. Berdiri
Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada
kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu
diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas
landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu,
lengan lurus, pandangan agak ke depan,
pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang
lurus.
Ø Ayunkan tungkai
belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai
rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
12.MERODA
Sikap permulaan Bagi
yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar,
kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak
tangan menghadap ke atas
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
·
Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
·
Bertumpu
tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
·
Seperti di
atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·
kemudian
turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
·
dan akhir
dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
13. ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat,
kedua lengan di samping badan.
Cara
melakukan gerakan round off
a.
Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b
Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping
kiri.
c. Bersamaan
dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki
kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.
Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e.
Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
14. Loncat
Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan
melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan
gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang
membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak
sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus,
tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal
kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus,
lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke
depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan
direntangkan ke atas.
15. Lompat
Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan
lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang
maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak
sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan
sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian
dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan
dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan
masuk di antara kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat
sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
K. Senam
Irama
K.1. Senam Irama Tanpa Alat
Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan
dengan suatu irama yang biasanya irama
musik, tetapi dapat juga dengan irama hitungan yang teratur. Irama
adalah iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan. Faktor-faktor
yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalah sebagai berikut:
a. Irama
musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4, 3/4 dan
sebagainya
b. Adanya
kontinuitas gerakan.
c. Fleksibilitas.
d. Keindahan
gerak.
Latihan
senam irama tanpa diiringi musik, tatapi dengan menggunakan irama hitungan yang
teratur. Bola adalah salah satu contoh alat yang
sering digunakan pada Senam Irama:
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama
kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama
kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
Beberapa
latihan gerak senam irama adalah sebagai berikut:
a. Latihan Pertama
Hitungan 1 :
Kaki kanan,
jalan ke depan dengan lentur, tangan
mengepal,
lengan membentuk siku, lengan kanan ke arah atas, lengan
kiri ke
arah atas, siku kanan di atas kepalan tangan kiri.
Hitungan 2 :
Kaki kiri
terus melangka posisi tangan sama.
Hitungan 3-4 :
Terus melangka
posisi tangan bergantian.
Hitungan 5 :
Kaki kanan
langsung dibuka selebar bahu.
Hitungan 6 :
Kaki kiri
tutup ke arah kanan, posisi tangan tetap.
Hitungan 7 :
Seperti hitungan 5 dan 6 tapi gerak kaki ke tengah dan ke
arah kiri.
b.Latihan Kedua
Hitungan 1 : Buka kaki selebar bahu, lutut ditekuk sedikit lengan ke
arah depan bersudut 90 jari
tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : kaki kiri ditekuk ke arah belakang panggul kanan, tangan ditekuk ke
depan dada dengan poros di bahu, tangan di atas tangan kiri.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2, hanya
posisi kaki dan tang kebalikan.
Hitungan 5 : Seperti hitungan 1-4.
c. Latihan Ketiga
Hitungan 1 :
Pindahkan
berat badan ke kanan, sambil ayun kedua lengan ke kanan sejajar bahu, jari-jari
lurus dan rapat menghadap ke bawah.
Hitungan 2 :
Badan
kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan ke bawah, jari tangan menghadap ke
paha.
Hitungan 3 :
Seperti hitungan 1, tapi ke arah kiri.
Hitungan 4 :
Seperti hitungan 2
Hitungan5-8 :
Seperti
hitungan 1-8.
d. Latihan Keempat
Hitungan 1 :
Badan menghadap serong kanan,
berat badan dipindahkan ke kanan sambil kaki kiri ditekuk ke belakang,
mendekati panggul kiri, lengan diayunkan ke atas. jari-jari tangan lurus rapat
telapak tangan menghadap
ke dalam.
Hitungan 2 :
Badan
kembali ke tengah, tekuk kedua lutut, lengan lempeng ke bawah, jari tangan
menghadap ke paha.
Hitungan 3 : Seperti hitungan 1, tapi
ke arah kiri.
Hitungan 4 : Seperti hitungan 2
Hitungan 5-8 : Seperti hitungan 1-4
e.Hitungan Kelima
Hitungan 1 :
Kaki kanan
dibuka selebar bahu lengan ditekuk didepan dada, jari-jar tangan mengepal dan
menghadap ke bawah.
Hitungan 2 :
Kaki kiri
diayaun, lalu tumit di bawa ke arah depan, menyilang, lengan dorong ke bawah,
jari-jari mengepal dan menghadap ke dalam.
Hitungan 3 :
Seperti hitungan 1
Hitungan 4 :
Seperti hitungan 2, tapi tumit kanan yang menyilang ke depan kiri.
Hitungan 5-8 :
Seprti hitungan 1-4
K.2.Senam Irama dengan Alat
Senam irama ini jenis senam irama yang
pelaksanaannya menggunakan alat atau perkakas Alat ikut bergerak, selaras
gerakan mengikuti irama dan mudah dipindahkan, sedangkan perkakas tidak ikut bergerak
dan sukar dipindahkan. Alat-alat
yang dipakai dalam senam irama adalah sebagai berikut
a.bola
b.tongkat
c.sinpai
dan tali
d.selendang
e.bendera dan pita
L. Senam Artistik Serta Perkembangannya di
Indonesia
Lahirnya senam artistik di
Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun
1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang
dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi
menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963
dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh
olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang
olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti
: Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah
kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat
ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam
Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah
mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam
Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil
pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami
kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan
yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu
saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus
dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar
ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu :
Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik
selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya
cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga
Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan
dalam setiap penyelenggaraan PON.
Senam adalah aktivitas
fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai
latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain
umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu
pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari
setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti :
kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan
koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk
rangkaian gerak artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau
yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam
lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional
bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat,
kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang
bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok
keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4
(empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap peserta
pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau
alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu
rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata
dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4
(empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke
I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan
seterusnya.
Juara regu ditentukan
dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap
alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final
pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian
bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian
bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan
nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman
diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang
kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu.
Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya.
Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi
setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan
yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap
statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan
berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan
yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
1. Peralatan Senam Artistik
1.1 Ukuran alat
1. Bentuk putera ada 6
(enam) alat :
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12x12 m
Ukuran 12x12 m
- Pommel horse (kuda-kuda
pelana)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m
- Rings (gelang-gelang)
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m
- Horse vault (kuda-kuda
lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m
- Parallelbar (palang
sejajar)
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m
- Horizontal bar (palang
tunggal)
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
2. Untuk puteri ada 4
(empat) alat :
- Horse vault (kuda-kuda
lompat)
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m
- Uneven bars (palang
bertingkat)
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m
- Balance beam (balok
keseimbangan)
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m
- Floor exercise (lantai)
Ukuran 12 x 12 m
Ukuran 12 x 12 m
2. Peraturan Umum Senam
Artistik
2.1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
- Setiap regu terdiri dari
6 (enam) pesenam putera/puteri.
- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
Nilai maksimum untuk putera
adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
Nilai maksimum untuk puteri
adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
2.2.Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
- Peserta finalis diambil
dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh alat.
Nilai maksimum untuk putera
= 120
Nilai maksimum untuk puteri
= 80
3. Kejuaraan perorangan per
alat (Kompetisi III)
- Peserta finalis diambil
dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.
A. Putra
Ø Senam lantai (Floor exercise)
Biasanya merupakan nomor pertama
dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga
berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga
otot yang luar biasa. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan
secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama.
Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk
formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan.Lantai pertandingan berukuran 12
m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m.
Pria tampil dalam waktu 70 detik.
Ø Kuda-kuda pelana (Pommel horse)
Hanya untuk pria karena
memerlukan tenaga yang kuat dari otot-otot lengan dan bahu. Tinggi punggung
kuda-kuda 1.10 m dari lantai dengan ukuran panjang 1.60 m dan lebar 35 cm
.Pelana yang berbentuk 2 (dua) buah batang melengkung masing-masing mempunyai
ukuran tinggi 12 cm dengan lebar 28 cm.
Ø
Kuda-kuda lompat (Horse vault)
Nomor ini dianggap paling
sederhana diantara semua nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi
kulit seperti alat kutda berpelana, namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi
punggu kuda-kuda 1,35 m diukur dari lantai, lompatan pria dikerjakan memanjang
dari belakang ke depan kuda-kuda. Baik pria maupun wanita mengambil
ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter. Lepas landas kedua kaki dari papan
pegas berukuran 1.20 x 0.60 m. Ukuran alat untuk kuda lompat ini adalah
panjangnya 1.60 m dan tingginya 1.35 m
Ø
Palang tunggal (Horizontal bar)
Palang tunggal merupakan salah
satu alat untuk latihan-latihan yang sangat menawan dalam olahraga senam.
Ayunan dan lingkaran telah membuat jenis latihan ini sangat populer. Tak ada
keharusan menahan keseimbangan dan setiap gerak yang dikerjakan dengan
tergesa-gesa akan memperoleh pengurangan nilai. Alat ini terutama sekali
cocok untuk bentuk-bentuk latihan dengan badan lurus dan pegangan yang kokoh.
Ukuran untuk nomor senam ini adalah panjang 2.40 m dan tinggi 2.55 m.
Ø
Palang sejajar ( Parallel bar)
Nomor senam ini hanya untuk pria
dan dimaksudkan untuk melatih otot-otot lengan yaitu menarik dan menekan. Pada
perkembangannya kemudian dikerjakan juga latihan-latihan ayunan. Keterampilan
sekarang menjadi lebih penting dari pada tenaga dan biasanya pesenam yang
memiliki bahu yang lentuk merupakan pesenam yang baik pada alat ini.
Bentuk latihan yang penting adalah ayunan dari
posisi gantung melalui salto ke posisi tekan karena bentuk ini diperlukan bagi
setiap rangkaian bebas/pilihan. Peserta harus mengerjakan gerakan dengan
melepaskan pegangan tangan keduanya sekaligus. Ukuran untuk palang sejajar
ialah panjang 3.50 m, jarak 0.48 s/d 0.52 m dan tinggi 1.75 m.
Ø Gelang-gelang (Rings)
Gelang-gelang juga adalah salah
satu alat yang latihan-latihannya memerlukan tenaga yang kuat pula hingga hanya
dikerjakan pesenam pria. Dalam satu penampilan seorang pesenam harus
melakukan sikap-sikap statik dan mengerjakan dua kali perubahan posisi ke sikap
tegak tumpu atas tangan yaitu satu kali melalui penggunaan tenaga dan satu kali
memanfaatkan momentum. Pesenam mulai dengan lompat menarik kedua gelang masing-masing
dengan tangannya mengerjakan rangkaian latihan dan mengakhirinya dengan
pendaratan kedua kaki rapat di lantai. Ukuran alat untuk nomor senam ini adalah
tinggi 2.55 m dan Jarak 0.50 m
B. Putri
Ø Senam lantai (Floor exercise)
Biasanya merupakan nomor pertama
dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga
berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga
otot yang luar biasa. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan
secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama.
Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk
formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan.Lantai pertandingan berukuran 12
m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m.
Wanita tampil dengan diiringi musik 90 detik.
Ø
Palang bertingkat (Uneven bars)
Alat ini khusus untuk wanita
disebut demikian untuk membedakannya dengan palang sejajar meskipun sebenarnya
masih sejajar pula dengan ketinggian yang berbeda. Memang mula-mula wanita
menggunakan alat yang sama seperti pria sampai pada saat menjelang perang dunia
ke II.
Untuk menghindarkan penggunaan
tenaga yang berlebihan bagi wanita kemudian diciptakan latihan-latihan yang
lebih estetik dan dibuat alat yang cocok dengan mengubah palang sejajar menjadi
bertingkat, yang ada di atas 2.30 m dan yang lainnya 1.50 m dari lantai. Ukuran
alatnya adalah dengan panjang 2.40 m, tinggi palang bawah 1.50 m dan tinggi
palang atas 2.30 m.
Ø
Balok keseimbangan (Balance beam)
Alat tersebut khusus bagi wanita,
semula hanya untuk keseimbangan namun sekarang sejumlah besar keterampilan
senam lantai dikerjakan pada alat tersebut. Rangkai terdiri atas memutar,
meliuk, keseimbangan, latihan-latihan sambil duduk dan telungkup, langkah
lompat, pembalikan, kesemuanya dalam pola berirama. Balok berukuran panjang 5
meter, lebar 10 cm tebal balok 16 cm dan dipasang pada kaki dengan ketinggian
1.20 meter.
Ø Kuda-kuda lompat (Horse vault)
Nomor ini dianggap paling
sederhana diantara semua nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi
kulit seperti alat kutda berpelana, namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi
punggu kuda-kuda 1,35 m diukur dari lantai, lompatan pria dikerjakan memanjang
dari belakang ke depan kuda-kuda. Baik pria maupun wanita mengambil
ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter. Lepas landas kedua kaki dari papan
pegas berukuran 1.20 x 0.60 m. Ukuran alat untuk putri adalah dengan
M.Senam Aerobik
Senam
aerobic adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga
prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.
Pembagian senam aerobic menurut cara melakukan dan music pengiring, yaitu:
1.
High impact aerobics (Senam aerobic aliran gerakan keras)
2.
Low impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan ringan)
3.
Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic
aliran keras dan ringan disko)
4.
Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobic dan ringan
serta gerakan-gerakan Rock N’Roll)
5.
Aerobik sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan
serta gerakan-gerakan kalestetik/kelentukan)
Tahap-tahap melakukan senam aerobic adalah sebagai berikut:
1.
Pemanasan selama 10 menit
2.
Latihan inti selama 15-20 menit
3.
Pendinginan/pelemasan selama 5 menit
M.1 Perlengkapan dan
peralatan:
1. gunakan pakaian dari bahan
yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu ketat dan menyerap
panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan pakaian senam.
2. Wanita dianjurkan untuk
menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk
aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.
3. Gunakan sepatu olahraga
yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat menggunakan tipe
running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman
yang berfungsi melindungi tulang kaki dan resiko cidera.
4. Gunakan hard dacker atau
wrist band untuk mempercantik penampilan
5. Bawa handuk dan air minum
secukupnya.
M.2.Area
atau lapangan
Area yang digunakan untuk pertandingan Aerobic Gymnastics
dengan ukuran panjang minimal 14 meter, lebar lapangan 14 meter dan tinggi
antara 80-140 centimeter. Sedangkan lantai untuk kompetisi harus berukuran
panjang 12 meter.
M.3. Pemeliharaan
Pembersihan kaca minimal seminggu sekali, karpet
dibersihkan dengan vaccum cleaner.
M.4. Pencahayaan
Di pasang lampu dengan tegangan sekitar 250 Watt
M.5. Penilainan dan penampilan
Penilaian pada penampilan Aerobic Gymnastics untuk elemen
artistic maksimum 10 point dengan menggunakan kenaikan nilai 0,1 dimana yang
dinilai komposisi dari:
1. Koreografi dan nilai
maksimum 4 point yang terdiri dari:
a.
kesesuaian music dengan koreografi (maksimim 1 point).
b.
Intensitas gerakan (maksimum 1 point)
c.
Kreatifitas gerakan (maksimum 2 point)
d.
Pergerakan penguasaan lapangan (maksimum 1 point)
2. Isi dari Aerobic Gymnastics
dengan nilai maksimum 4 point yang terdiri dari:
a.
Tujuh langkah dasar dan kekhususan isi (maksimum 2 point)
b.
Transisi dan keterkaitan (linking maksimum 1 point)
c.
Pemanfaatan ruang (maksimum 1 point)
3. Penampilan dengan nilai
maksimum 2 point terdiri dari:
a.
Showmanship(ekspresi) maksimum 1 point.
b.
Ketetpatan waktu (maksimum 1 point)
Sedangkan untuk elemen execution maksimum 10
point dimana berlaku pengurangan nilai jika terjadi kesalahan-kesalahan, yang
dinilai dalam ini adalah kemampuan tekhnik untuk semua kategori lomba,
sinkronisasi gerak yang dinilai khususnya pada kategori mixed pairs, trio dan
groups.
Elemen difficulty yang dihitung adalah jumlah
elemen yang ditampilkan , 12 elemen pertama yang ditampilkan diberikan nilai
oleh wasit dan juri antara 0,1-1 dan jika lebih dari 12 elemen diberikan
pemotongan nilai (execution). Jadi jika semua elemen memperoleh nilai maksimum
maka memperoleh 12 point. Jarang sekali ada atlet yang mampu memperoleh nilai
semaksimal ini. Element of difficulty adalah pilihan, tetapi pada kejuaraan
internasional tingkat senior, minimal elemen difficulty memiliki nilai 0,3.
Untuk elemen-elemen yang nilainya 0,1 dan 0,2 tidak diperhitungkan sebagai
elemen dan dianggap sebagai koreografi.
N.
Senam Poco-Poco
Poco-poco adalah lagu daerah yang
berasal dari Manado. Lagu ini
sejenis dengan Sajojo dan Yospan. Kedua
lagu tersebut sangat popular didunia senam yang digemari oleh masyarakat umum
sebagai senam Sajojo dan senam Yospan. Setelah kedua senam tersebut mulai
hilang dari pasaran, kini mulai tumbuh senam baru yaitu senam poco-poco. Pengertian senam Poco-poco merupakan
seni menyanyi dan menari khas masyarakat manado, Sulawesi Utara. Oleh karena
berupa nyanyian, kesenian ini mempunyai lirik lagu yang menggunakan bahasa
Manado. Lagu Poco-poco ini memiliki rentak ceria dengan irama seperti cha-cha
dan selalu diiringi dengan gerakan menyerupai senam seperti line dance. Gerakan
senam ini selalu dibawakan secara berkelompok.
Senam poco-poco ini termasuk salah satu
olahraga yang gerakan dasarnya sangat mudah dan simple, sehingga mudah untuk
dipelajari dan dikembangkan. Dari pengembangan-pengembangan itu muncul
variasi-variasi gerakan namun tidak merubah gerak dasar senam poco-poco itu sendiri.
Bahkan kini mulai ramai dilombakan.
Manfaat senam poco-poco jika
kalian pernah memperhatikan senam poco-poco, gerakannya tampak sederhana dan
tidak memiliki tingkat kesulitan yang tinggi. Namun, dibalik itu poco-poco yang
dilakukan secara teratur dapat memberikan dampak positif bagi yang
bersangkutan. Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Sulawesi Utara,
ditemukan korelasi atau hubungan antara senam poco-poco dengan perbaikan
kolesterol darah. Berikut ini penjelasan detail mengenai manfaat poco-poco:
1.
Dapat menurunkan berat badan. Penurunan berat badan
dikarenakan berkurangnya cairan akibat keringat dank arena pembakaran lemak
yang terjadi didalam tubuh.
2.
Dapat meningkatkan denyut jantung. Peningkatan denyut
jantung menunjukkan bahwa senam poco-poco telah memenuhi kategori senam
aerobic.
3.
Dapat meningkatkan nilai kolesterol baik (HDL)
menunjukkan bahwa poco-poco mampu memobilisasi lemak.
Gerakan dasar poco-poco
diambil dari tarian tradisional Maluku bernama Wayase atau Maku-Maku. Sementara
itu, lagu yang mengiringi gerakan diciptakan oleh Arie Sapulette yang berasal
dari Ambon yang kemudian dinyanyikan serta dipopulerkan oleh Yoppy Latul yang
juga berasal dari Ambon.
Berikut ini lirik lagu Poco-poco yang iramanya sangat
membuai itu:
Balenggang pata-pata ngana pe goyang pica-pica
Ngana pe bodi poco-poco
Cuma ngana yang kita cinta
Cuma ngana yang kita sayang
Cuma ngana yang bikin pusing
Ngana bilang kita na sayang
Rasa hati ini melayang Jau…uh.. Ci ya….. ci ya
Biar kita ngana pebayang
Biar na bikin laying-layang Cuma ngana yang kita sayang
Adapun gerak dasar senam poco-poco adalah:
a. Gerakan melenggang
kesamping kanan dan kiri.
b. Gerakan mencangkul.
c. Goyangan pinggul.
Supaya tidak ada kerancuan
dalam poco-poco disini akan kita lakukan gerakan poco-poco yang biasa digunakan
secara umum yaitu poco-poco versi instansi dan versi lomba.
a. Versi instansi
1.
a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri.
b. Dua langkah serong kesamping kanan/putar
kearah kiri/gesut (pindah arah)
2. a.
Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit
1-4)
c. Hit 5-8, gerakan mencangkul
d. Ganti arah putar kearah 4 penjuru
3. a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah
kearah kiri
b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit
1-4 )
c. Hit 5-7, gerakan twist/ goyang pinggul
d.
hit ke-8 gesut sambil putar arah
4. a. Dua langkah kearah kanan
dan dua langkah kearah kiri
b. satu langkah kebelakang serong kanan, satu
langkah kebelakang serong kiri putar 180 ( balik kanan) ulang
5. a.
Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit
1-4)
c. Hit ke 5 gerakan mencangkul 3X setelah itu
twist/ goyang pinggul pada hit 5-7, hit
ke-8 gesut putar/ putar arah.
6. a. Dua langkah kearah kanan
dan dua langkah kearah kiri
b. kaki kanan mundur 3 hit
kebelakang, hit ke 4 kaki kiri, diangkat hit ke 5 kaki kiri taruh, hit ke-6
kaki kanan tutup, hit ke-7 kaki kanan dibawa kesamping kanan, hit ke-8 kaki
kanan diangkat
c. Setelah itu kaki kanan
mundur 3 hit kebelakang pada hit ke-4 kaki kiri diangkat, hit ke 5 letakkan
kaki kiri, gesut kaki kanan, tending 2X kearah bawah pada hit 6-8
7. a. Dua langkah kearah kanan
dengan kaki disilang kebelakang pada hit 1-8
b. ulang kea rah kiri hit 2-8
c. Bawa kaki kanan kesamping
kanan, kaki kiri kesamping kiri, kaki kanan kedepan dan kaki kiri kedepan
d. Gerakan peralihan kaki kanan serong mundur 2
langkah / serong maju 2 langkah, gesut (putar arah)
8. a. Dua langkah kaki kearah
kanan dengan kaki disilang kedepan hitungan 1-8
b. Ulang kearah kiri pada
hitungan 1-8
c. Cha-cha kanan, cha-cha
kiri, samba tutup
d. Gerakan peralihan kaki
kanan serong mundur 2 X, maju 2X, gesut (putar arah)
9. a. Dua langkah kearah kanan
pada hitungan 1-4, hitungan 5-8 samba
b. ulangi gerakan kearah kiri
c. kaki kanan, tumit jinjit
tending 2X mundur kearah belakang 2X, ulang maju kedepan 2X
10. a. dua langkah kearah kanan
dan kiri
b.kaki kiri mundur kebelakang 3 hitungan, hitungan ke-4
angkat kaki kiri, hitungan 5-8 bawa putar dengan kaki kanan diangkat terus
putar balik dengan kaki kiri, diangkat pada hitungan 1-4, setelah itu hitungan
ke 5-8 gerakan mencangkul 1X
c. Goyang pinggul / twist pada hitungan 3-4
d. Gerakan peralihan serong maju 2X, serong mundur 2X,
gesut.
O.
Senam Lansia
Senam lansia yang dibuat oleh kantor Menteri
Negara Pemuda dan Olahraga merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani
kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah, sehingga perlu kiranya
diberdayakan dan dilaksanakan secara benar, teratur, da terukur. Adapun bentuk
latihan senam lansia ( Menpora, 2000) Sebagai berikut:
O.1.
Sikap Permulaan dan Pemanasan
Tujuan: menyiapkan diri secara psikologi
untuk melaksanakan senam lansia.
#Sikap permulaan
Berdiri tegak.
a. mengambil napas dengan
mengangkat kedua lengan berbentuk huruf V
latihan
1
Jalan ditempat dengan hitungan 4X8 hitungan
Latihan
2
Jalan maju, mundur, gerakan kepala menenggok
kesamping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8 X 8
Latihan
3
Melangkahkan satu langkah kesamping dengan
menggerakkan bahu 8x8
Latihan
4
Dorong tumit kanan kedepan bergantian dengan
tumit kiri, angkat kai, tekuk lengan 8X8
Latihan
5
Peregangan dinamis dengan jalan ditempat
hitungan 8X8
Latihan
6
Gerakan peregangan dinamis dan statis
hitungan 8X8
#
Gerakan inti
a. Dimulai dengan gerakan peralihan:
Jalan, tepuk dan goyang tangan 2X8 hitungan
1. Jalan maju dan mundur
melatih koordinasi lengan dan tungkai 2X8 hitungan
2. Melangkah kesamping dengan
mengayun lengankedepan, menguatkan otot lengan 2X8 hitungan
3. Melangkah kesamping dengan
mengayun lengan kesamping, menguatkan lengan atas dan bawah, 2X8 hitungan.
4. Kaki bertumpu pada tumit,
tekuk lengan koordinasi gerakan kaki dengan lengan 2X8 hitungan
5. Mendorong kaki kebelakang
dengan lengan kebelakang 2X8 hitungan
6. Gerakan mendorong kesamping
dengan lengan mendorong keatas, 2X8 hitungan
7. Mengangkat lutut kedepan
dengan tangan lurus keatas, koordinasi dan menguatkan otot tungkai, 2X8
hitungan.
8. Mengangkat kaki dengan
tangan menggulung 2X8 hitungan
9. Mengangkat kaki kedepan
serong dengan tangan tekuk lurus 2X8 hitungan
10. Gerakan mambo 1X8 hitungan, melangkah
kesamping 2 langkah kekanan tangan diayun kesamping 1X8 hitungan, gerakan
sebaliknya juga sama 2X8 hitungan.
#
Gerakan pendinginan
1. Peregangan dinamis dengan
mengangkat lengan bergantian 2X8 hitungan
2. Peregangan dinamis dengan
mengangkat lengan keduanya 2X8 hitungan
3. Buka kaki kanan, tekuk
lutut kanan sambil mengangkat tangan kanan keatas, tangan kiri disamping badan
2X8 hitungan
4. Kaki terbuka, tekuk letut
kanan sambil mengangkat tangan kanan keatas melalui samping, tangan kiri
disamping badan 2X8 hitungan
5. Peregangan dinamis dan
statis dengan memutar badan dan memindahkan kedua ujung kaki 4X8 hitungan ke
kiri
6. Gerakan pernapasan dengan membuka kaki selebar
bahu tangan mendorong kesamping kanan dan kiri 2X8 hitungan
7. Gerakan pernapasan dengan
lutut ditekuk tangan mendorong kebawah 2X8 hitungan
8. Gerakan pernapasan dengan
lutut ditekuk dan tangan mendorong kedepan 2X8 hitungan
9. Gerakan pernapasan kaki
terbuka selebar bahu tangan diangkat keatas membentuk hutuf V 2X8 hitungan
P.
Senam Osteoporosis
# Salam pembuka
Sikap tubuh: Berdiri dalam posisi yang baik, kedua kaki
saling mendekat, lengan kesamping badan, telapak tangan saling menekan
Gerakan 1
Jalan ditempat hitungan 2X8
Gerakan 2
Dengan kepala hitungan 4X8
Gerakan 3
Gerakan bahu hitungan 2X8
Gerakan 4
Gerakan siku dan tangan 2X8
Gerakan 5
Gerakan kaki dan tangan langkah tunggal kesamping
bergantian tangan diayun kedepan dan kesamping
Gerakan 6
Gerakan pinggul dan pergelangan tangan
Gerakan 7
Gerakan lutut dan otot biceps serta jari-jari
#Latihan Peregangan
a. Jalan ditempat dengan
meluruskan lengan 3X8
b. Jalan ditempat dengan
tangan kesamping dan ditekuk 2X8
c. Jalan ditempat lengan
diluruskan dengan badan diliukkan sedikit kekanan dan kekiri
d. Kaki kanan dibuka ke
samping
e. Kedua kaki pada posisi
terbuka
f. Lutut kanan ditekuk lengan
keatas
g. Lutut kanan ditekuk lengan
direntangkan
h. Peregangan otot betis
dengan kaki kedepan salah Satu
i. Ambil nafas dari hidung
lepas dari mulut
# Latihan Inti 1
a. Gerakan sisipan jalan
ditempat dengan kedua lengan digerakkan
b. Langkah tunggal jari tangan
mengepal dan langkah ganda
c. Melangkah kedepan 4 langkah
dan mundur 4 langkah
d. Gerakan tumit kedepan
bergantian dan tumit kesamping
e. Dan langkah diagonal 4
langkah dan mundur 4 langkah
# Latihan Inti 2
1. Gerakan sisipan badan tegak
bahu diputar kebelakang dan kedepan
2. Gerakan tangan bergantian
ditekuk perkenaan otot biceps 2X8 A,B,C,D
3. Gerakan menguatkan otot
triceps A,B,C,D
4. Gerakan menghadap kedepan
dengan kaki terbuka A,B,C,D
Q. Senam Pramuka
Senam pramuka menurut kwarnas (2002) adalah sebagai
berikut:
#Sikap Permulaan
Berdiri tegak menghadap kedepan dengan sikap:
a. Tubuh merupakan satu garis
tegak lurus dengan lantai mulai dari batu, pinggul, lutut dan mata kaki.
b. Tumit rapat, kedua telapak
kaki membentuk sudut selebar satu kepalan tangan masing-masing
c. Pandang lurus kedepan
d. Kedua lengan lurus disisi
tubuh, telapak tangan menghadap kedalam dan jari-jri tangan rapat menempel ke
paha
Sikap diatas merupakan sikap permulaan untuk
setiap melakukan senam pramuka.
#Pemanasan
Latihan
1
Gerakan: Jalan ditempat
Tujuan:
1.
Menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis,
agar dapat melaksanakan latihan senam pramuka dengan baik dan benar.
2.
Menaikkan atau meningkatkan suhu tubuh secara bertahap
3.
Meningkatkan kordinasi otot dan persendian
4.
Mengurangi resiko cidera
5.
Memenuhi keinginan bergerak.
Pelaksanaan : 1X8 hitungan
Latihan
2
Gerakan : kepala
Tujuan:
1. Melatih persendian dan otot
leher bagian belakang
2. Melatih persendian dan otot
bagian samping
Pelaksanaan : 6X8 hitungan
Latihan
3
Gerakan: bahu
Tujuan:
1. Melatih persendian dan otot
bahu
2. Melaksanakan gerakan bahu
Pelaksanaan: 4X8 hitungan
Latihan
4
Gerakan: lengan punggung atas
Tujuan: Melenturkan sendi dengan otot tangan dan punggung
atas
Latihan
5
Gerakan: Lengan punggung atas
Tujuan:
Merenggangkan sendi dengan otot tangan dan punggung atas
Latihan
6
Gerakan: lengan, bahu, dada, tungkai
Tujuan: Merenggangkan otot lengan, bahu, dada, dan
tungkai
Pelaksanaan: 4X8 hitungan
Latihan
7
Gerakan: Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1. Melenturkan dan
merenggangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2. Merenggangkan otot tangan,
punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan.
Latihan
8
Gerakan: Peragaan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1. Melenturkan dan
merenggangkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2. Merenggangkan otot tangan,
punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan
Latihan
9
Gerakan: Perenggangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1. Melenturkan dan
merenggangkan otot-otot lengan, bahu, sis tubuh, pinggang, tungkai.
2. Merenggangkan otot tangan,
punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan : 2X8 hitungan
Latihan
10
Gerakan: Perenggangan dinamis dan statis
Tujuan :
1. Meregangkan otot lengan,
sisi tubuh dan tungkai.
2. Meregangkan otot tungkai.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan
#Gerakan Peralihan
Gerakan: Jalan
tepuk tangan
Tujuan: Mempersiapkan sikap badan untuk melakukan gerakan
berikut
Pelaksanaan: 2X8 hitungan
# Gerakan Inti
Latihan I
Gerakan: Meluruskan dan menekuk lengan
Tujuan:
1. Menguatkan otot dada,
punggung / lengan bagian belakang.
2. Koordinasi gerakan lengan
dengan tungkai, dengan gerakan frontal dan lateral.
Pelaksanaan: 2X8 Hitungan X4
Latihan II
Gerakan: Mengayunkan lengan dan mengangkat kaki
Tujuan:
1. Melatih persendian otot dan
bahu
2. Meluaskan gerakan bahu
3. Melatih kelincahan kaki
Pelaksanaan: 2X8 hitungan X4
Latihan III
Gerakan: Lompatan
Tujuan:
1. Melatih kelincahan gerakan
terutama otot kaki
2. Meningkatkan stamina / daya
tahan tubuh
Pelaksanaan: 2X8 hitungan X4
Latihan IV
Gerakan: Membuat arah
Tujuan: Melatih kelincahan kaki dan tangan serta mengenal
arah gerak
Pelaksanaan: 4X8 hitungan
Latihan V
Gerakan: Mambo (cha-cha)
Tujuan: Melatih koordinasi kaki dan tangan dengan
gerakan-gerakan yang ringan
Pelaksanaan: 2X8 hitungan X4
#Pendinginan
Latihan I
Gerakan : Peregangan dinamis
Tujuan :
1. Melenturkan dan meregangkan
otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2. Meregangkan otot tangan,
punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 1X8 hitungan
Latihan II
Gerakan: Peregangan dinamis
Tujuan:
1. Melenturkan meregangkan
otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2. Meregangkan otot tangan,
punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 1X8 hitungan
Latihan III
Gerakan: Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1. Melenturkan dan meregangkan
otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, tungkai.
2. Meregangkan otot tangan,
punggung atas, paha depan dan belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan
Latihan IV
Gerakan: Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan:
1.
Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi
tubuh, pinggang, tungkai.
2.
Meregangkan otot tangan, punggung atas, paha depan dan
belakang serta betis.
Pelaksanaan: 2X8 hitungan
Latihan V
Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan
Tujuan :
1. Meregangkan otot lengan,
leher, sisi tubuh
2. Meregangkan otot tungkai
Pelaksanaan: 6X8 hitungan
Latihan VI
Gerakan: Pernafasan
Tujuan: Pemulihan kembali keadaan tubuh baik secara
fisiologis maupun psikologis, agar dapat melakukan tugas selanjutnya dengan
baik dan bagus.
Pelaksanaan: 1X4 hitungan
R.
Senam Hamil
Senam hamil
tentu saja banyak memiliki manfaat bagi ibu yang sedang mengandung. Namun
demikian perlu kita ketahui sayarat apa saja yang perhatikan sebelum mengukuti
senam hamil, kapan waktu yang tetap intuk melaksanakannya, kapan senam harus
dihentikan, dan kontraindikasi senam hamil yang akan kita bahas disini.Syarat
Mengikuti Senam HamilAda beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu
hamil sebelum mengikuti senam hamil.
Menurut
Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:
1. Telah
dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
2. Latihan
dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
3. Latihan
dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya
latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan
instruktur senam hamil.
Waktu
Pelaksanaan Senam HamilSenam hamil dianjurkan
dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena
sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum
terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti
dkk, 2004).
Tanda dan
Gejala Senam Hamil Harus DihentikanMenurut Hening
(1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara
lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri
pada persendian.
2. Kontraksi
rahim yang lebih sering (interval <20 menit).
3. Perdarahan
pervaginam, keluarnya cairan ketuban.
4. Nafas
pendek yang berlebihan.
5. Denyut
jantung yang meningkat (> 140 x/menit).
6. Mual
dan muntah yang menetap.
7. Kesulitan
jalan.
8. Pembengkakan
yang menyeluruh.
9. Aktifitas
janin yang berkurang.
Kontra
Indikasi Senam HamilAda beberapa kontra indikasi
senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
1. Kontra
Indikasi Absolute atau MutlakBila seorang wanita hamil mempunyai penyakit
jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat
perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta,
seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2. Kontra
Indikasi RelativeBila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung
tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus,
penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3. Segera
menghentikan senam hamilBila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat
senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature,
penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).
Nah..gimana
sekarang sudah jelas kan kapan kita harus mulai mengikuti senam hamil, kapan
harus berhenti, syarat dan kontraindikasinya ? Bagi yang ibu hamil yang ingin
mengikuti senam hamil perhatikan uraian diatas. Pastikan kondisi kehamilan Anda
memenuhi syarat untuk mengikuti senam hamil sebelum melaksanakannya. Apabila
Anda ragu Anda bisa berkonsultasi terlebih dulu pada Dokter atau pun Bidan
Anda. Selamat mencoba dan rasakan manfaatnya. Ibu sehat bayi pun sehat dan
selamat.
Setiap wanita yang sedang hamil pasti menginginkan janin yang dikandungnya
tumbuh sehat dan ketika persalinan, prosesnya berjalan lancar. Semua keinginan
tersebut bisa diwujudkan jika selama masa hamil wanita yang mengandung menjaga
tubuhnya agar selalu sehat dan bugar. Cara yang bisa dilakukan salah satunya
dengan melakukan senam ibu hamil.
Gerakan senam ibu hamil yang bisa dilakukan seperti:
-
Duduk sila dengan
menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang sedang
bersemedi. Duduk dalam posisi ini untuk beberapa saat dengan mengatur
pernafasan. Gerakan ini bisa dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas
untuk duduk yang lembut lainnya.
-
Duduk di atas alas
lembut (matras, karpet, dll) dengan merenggangkan kedua kaki lurus ke depan.
Lalu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan
di lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu mengarahkannya
ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut. Gerakkan lainnya yaitu
menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi,
ulangi gerakan ini sampai merasa cukup.
-
Berada dalam
posisi tidur dengan satu bantal meyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki
menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya lewat mulut,
tahan, dan mengejan atau ngeden (seperti saat sedang buang air besar). Jika
merasa nafas sudah mau habis, keluarkan lalu tarik nafas kembali, dan ulangi
proses ini.
#Manfaat-manfaat dari gerakan
diatas:
- Melemaskan
otot-oto tubuh dan melancarkan peredara darah
- Tubuh merasa
lebih rileks, segar dan bugar
- Mempermudah
persalinan dan menjaga kesehatan janin
#Tujuan Senam Hamil
Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan
secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :
Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang
teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam
mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan
pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing
wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan
elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan
jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan
persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk
sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak
janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam
persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.
#Manfaat Senam Hamil
Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana
setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat
senam hamil yaitu:
Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup
melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.
Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam
otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara
umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk
memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan
kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar
persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan
sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah
persalinan.
Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat
membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur
tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan
fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.
Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan
ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah
menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar
siap menghadapi persalinan.
Kebugaran Panggul (biasa disebut
kegel)
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan
sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri
baik fisik maupun mental.
Dalam perkembangannya, senam hamil banyak menimbulkan
kontroversi. Hal ini disebabkan dalam kalangan masyarakat dahulu (dan mungkin
masih, ada sampai sekarang) yang terjebak mitos bahwa seorang ibu hamil tidak
boleh bekerja, tidak boleh banyak bepergian, tidak boleh makan ikan dan masih
banyak “tidak boleh” yang lain .
Hal ini tentunya akan sangat merugikan mengingat besarnya
manfaat senam hamil jika diterapkan pada semua ibu hamil agar kehamilan dan
persalinannya dapat berjalan secara fisiologis. Untuk menciptakan kondisi
tersebut sangat dibutuhkan peningkatan pengetahuan ibu hamil. Dengan meningkatnya
pengetahuan ibu hamil maka ibu akan semakin merasakan pentingnya senam hamil
bagi kesehatan diri dan janinnya. Munculnya kesadaran ini akan memberikan
dampak pada ibu untuk dapat melaksanakan secara teratur.
May 31, 2012
#Manfaat
Senam Hamil pada Saat Masa Kehamilan dan Masa Persalinan
Banyak calon ibu yang sedang mengandung tidak mengerti benar apa
sebenarnya senam hamil itu, serta manfaat apa yang didapatkan dari melakukan
senam hamil. Senam hamil adalah melakukan gerakan-gerakan yang khusus yang ditujukan
untuk ibu yang sedang hamil dan aman untuk janin, senam ini secara umum
bertujuan untuk mempersiapkan ibu baik secara fisik maupun mental dalam
menghadapi masa persalinan.
Karena besarnya manfaat dari mengikuti senam hamil ini, maka
tidak heran banyak rumah sakit dan klinik bersalin yang menawarkan program
senam hamil bagi ibu-ibu yang sedang mengandung. Sebenarnya manfaat apa yang
didapat ibu hamil saat mengikuti program senam untuk ibu hamil ini? Pada garis
besarnya ada dua manfaat yang akan dirasakan ibu hamil, yaitu manfaat pada masa
kehamilan, dan kedua manfaat saat persalinan nanti.
Berikut manfaat dari senam hamil
pada masa kehamilan:
•
Mengurangi
keluhan-keluhan fisik saat kehamilan
Perubahan-perubahan fisik yang terjadi
saat masa kehamilan seiring bertambahnya usia janin, seperti perut yang semakin
membesar secara langsung akan memberi beban kepada tubuh sebagai penopangnya,
sehingga tak jarang ibu hamil merasakan sakit pada pinggang, sakit pada
punggung, bengkak pada bagian kaki, munculnya varises, dan merasakan kelelahan
yang berlebihan. Semua keluhan tersebut dapat diatasi dengan melakukan senam
hamil secara rutin.
•
Memperkuat
keelastisan otot perut
Saat janin
makin membesar, diikuti pula membesarnya perut, kurangnya keelastisan otot-otot
seputar bagian perut sering menimbulkan nyeri pada bagian bokong, daerah perut
bagian bawah, sampai susah buang air besar yang bisa berdampak pada munculnya
wasir. Senam yang dilakukan saat hamil dapat membantu ibu hamil untuk
memperkuat keelastisan otot-otot di seputar perut.
Nah, apa pula dampak baiknya senam hamil ini saat masa
persalinan kelak? Selain bertujuan mengurangi keluhan-keluhan dan nyeri selama
masa kehamilan, ternyata senam hamil ini
sangat memberikan manfaat saat masa-masa persalinan. Apa saja
manfaatnya?
Berikut manfaat melakukan senam
hamil pada masa persalinan:
•
Memberikan
latihan tentang penguasaan teknik pernafasan yang baik dan benar saat
persalinan.
Teknik ini
sangat berguna ketika sang ibu menghadapi momen persalinan yang memerlukan
oksigen untuk memperlancar proses persalinannya, semakin baik teknik
pernafasannya, semakin cepat pula proses persalinannya.
•
Mempermudah
proses persalinan.
Gerakan-gerakan
pada senam hamil juga bertujuan untuk melatih otot-otot tubuh untuk memudahkan
proses persalinan kelak. Sehingga diharapkan tidak mengalami kesulitan saat
melahirkan.
•
Memberikan latihan
relaksasi.
Tidak hanya manfaat secara
fisik, tetapi juga mental, di sinilah pentingnya latihan relaksasi agar calon
ibu tidak tegang dalam menghadapi masa-masa persalinan.
Begitu besarnya manfaat senam hamil ini, sehingga tidak ada
salahnya anda segera mengikuti program senam hamil ini.
#Pengaruh Senam Hamil Terhadap Lama
Persalinan Kala II Pada Ibu Primigravida di Wilayah Kerja Puskesmas XX
Senam hamil amat dianjurkan pada wanita hamil agar saat
melahirkan tiba dapat dijalani lebih mulus. Salah satu senam hamil yang banyak
diperbicangkan adalah metode Pilates. Menurut Joseph Pilates, pencipta 34
gerakan dasar senam hamil sejak tahun 1920, terdapat 8 prinsip utama
didalamnya, meliputi konsentrasi, pernapasan, pemusatan gerakan, kontrol
gerakan, posisi dalam melakukan gerakan dan isolasi terhadap otot yang dilatih.
Melalui senam hamil serta latihan untuk mengkoordinasikan semua kekuatan saat
persalinan diharapkan secara normal, tidak terlalu takut, akan mengurangi rasa
sakit dan mempunyai kepercayaan diri yang tetap mantap.
Selain
itu, ada tiga hal yang mempengaruhi proses persalinan yaitu tenaga, jalan lahir
dan janin. Sampai saat ini yang dapat dimanipulasi/dikendalikan adalah
masalah tenaga atau power, yaitu ditingkatkan dengan senam hamil. Senam
hamil merupakan suatu program latihan bagi ibu hamil sehat untuk mempersiapkan
kondisi fisik ibu dengan menjaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan
dalam proses persalinan, serta mempersiapkan kondisi psikis ibu terutama
menumbuhkan kepercayaan diri dalam menghadapi persalinan. Senam hamil memberi
manfaat terhadap komponen biomotorik otot yang dilatih, dan juga dapat
meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dengan meningkatkan konsumsi oksigen.
Senam
atau latihan selama kehamilan memberikan efek positif terhadap pembukaan
serviks dan aktivitas uterus yang terkoodinasi saat persalinan, juga ditemukan
secara bermakna onset persalinan yang lebih awal dan lama persalinan
yang lebih singkat dibandingkan dengan yang tidak melanjutkan senam hamil.
Penemuan
ini juga didukung oleh Artal dalam penelitian mereka mendapatkan hasil bahwa
lama persalinan lebih singkat pada wanita yang melakukan senam selama
kehamilannya dibandingkan dengan yang tidak melakukan senam. Menurut hasil
penelitian Sofoewan di Yogyakarta disebutkan ia telah meneliti 100 wanita
primigravida, didapatkan bahwa kejadian partus lama lebih kecil secara
bermakna (p=0,031) di kalangan wanita hamil yang melakukan senam hamil
dan juga lama persalinan kala II-nya juga secara bermakna lebih singkat dari
pada yang tidak melakukan senam hamil.
Pada
dasarnya bidan menganjurkan kepada ibu-ibu hamil untuk melakukan
aktifitas sehari-hari seperti : mengepel lantai, menyapu, dan mencuci. Ini
dilakukan dengan tujuan agar melatih otot-otot agar lebih rileks, serta ibu
dapat mengatur pernapasannya. Seiring dengan perkembangan zaman, konsep
tradisional ini telah disempurnakan dengan gerakan-gerakan yang lebih teratur,
terarah dan sistematis, berupa senam hamil sehingga manfaatnya pun lebih terarah
dan jelas pada setiap gerakannya.
Berdasarkan
hal tersebut di atas diperlukan solusi dan pemecahan masalah tentang partus
lama pada kala II, dengan mencoba meningkatkan kualitas Asuhan Maternitas dan
Gerakan Sayang Ibu (GSI) dengan mengadakan kegiatan yang dapat membantu
kelancaran proses persalinan yaitu senam hamil.
Senam hamil dimulai pada umur kehamilan
setelah 22 minggu. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau
tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung,
ginjal, dan penyulit dalam kehamilan (hamil dengan perdarahan, kelainan letak,
dan kehamilan yang disertai dengan anemia).
Minum yang cukup sebelum, selama,
dan setelah melakukan senam adalah sangat penting, wanita hendaknya
mengkonsumsi 1 sampai 2 liter air dalam sehari. Sebelum melakukan gerakan senam
lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat
dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak,
serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah
disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Hindari senam
jika sudah terjadi perdarahan, ancaman persalinan kurang bulan, servik yang
tidak kuat (kompeten) pertumbuhan lambat intrauterine dan demam.
Cara Latihan Senam Hamil
1.Latihan
pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya
kontraksi otot-otot tubuh, luas gerakan persendian, dan mengurangi serta
menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.
a). Latihan 1 :
-
Sikap duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki
diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan rilaks.
-Gerakkan
kaki kiri jauh ke depan, kaki kanan jauh ke belakang lalu sebaliknya
gerakan
kaki kanan jauh ke depan, kaki kiri jauh ke belakang. Lakukan masing
masing 8
kali.
-Gerakkan
kaki kanan dan kiri sama-sama jauh ke depan dan ke belakang
-Gerakkan kaki
kanan dan kiri bersama-sama kekanan dan kekiri
.
-Gerakkan
kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah dalam sampai ujung jari
menyentuh
lantai, lalu gerakkan kedua kaki ke arah luar.
-Putarkan kedua kaki
bersama-sama ke kanan dan kekiri masing-masing 4 kali.
-Angkat kedua lutut
tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua
tungkai kaki ke lantai
sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut
sebelah atas simfisis
ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali.
Lakukan sebanyak 8 kali.
b). Latihan 2:
Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus
dan rapat.
Latihan : letakkan tungkai kanan diatas
tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan seluruh tungkai kanan
sambil mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur
selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai
kiri diatas tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8
kali.
c). Latihan 3:
Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus,
rapat daan rileks
.
Latihan:
-Angkat tungkai kanan ke atas, lalu
letakkan kembali; angkat tungkai kiri keatas,
lalu letakkan kembali; lakukan
hal ini berganti-ganti sebanyak 8 kali.
-Lakukan
pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring telentang, kedua
tungkai
kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama-sama, kedua lutut jangan
ditekuk;
kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini
sebanyak 8
kali.
d). Latihan 4:
Sikap: duduk bersila, badan tegak, kedua tangan
diatas bahu, kedua lengan di samping badan.
Latihan:
-Tekan samping payudara dengan sisi
lengan atas
-Lalu
putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga
-Teruskan
sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula.
Lakukan
gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.
e). Latihan 5 :
Sikap: berbaring telentang kedua lengan disamping
badan dan kedua lutut ditekuk.
Latihan: Angkat pinggul sampai badan dan kedua
tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan
bahu. Turunkan pelan-pelan. Lakukan sebanyak 8 kali.
f). Latihan 6:
Sikap: berbaringlah telentang, kedua tungkai
lurus, kedua lengan berada disamping badan, keseluruhan badan rilaks.
Latihan: panjangkan tungkai kanan dengan
menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu kembali pada posisi semula.
Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk (dibengkokkan). Keadaan dan gerakan
serupa dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan dilakukan
masing-masing 2 kali. Latihan ini diulangi sebanyak 8 kali.
g). Latihan 7:
Panggul diputar ke kanan dan ke kiri
masing-masing empat kali. Gerakan panggul kekiri yang dilakukan sebagai berikut:
tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut dan mengerutkan otot
dubur, gerakkan panggul ke kanan, angkat pinggang, gerakkan panggul kekiri dan
seterusnya.
Cara-cara latihan pendahuluan diatas
dilakukan beberapa hari sampai wanita hamil ini dapat menjalankan
latihan-latihan inti.
2.Latihan Inti
Klasifikasi dan tujuan dari
latihan ini adalah:
a. Latihan pembentukan sikap tubuh
Untuk
mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil, karena sikap tubuh yang baik
menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal.
Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun,
sehingga kedudukan janin kurang baik.
b. Latihan kontraksi dan relaksasi
Untuk
memperoleh sikap tubuh dan mengatur relaksasi pada waktu yang diperlukan.
Latihan pernafasan
Untuk melatih berbagai
teknik pernafasan supaya dapat dipergunakan pada waktunya sesuai
kebutuhan.
Syarat guna mendapatkan pernafasan yang sempurna adalah relaksasi
seluruh tubuh, berkonsentrasi, dan untuk melemaskan otot-otot dinding perut dan
pernafasan maka kedua lutut harus ditekuk.
Selama kehamilan bentuk-bentuk
latihan ini dilakukan secara terpadu dan cara latihannya dibagi menurut umur
kahamilan, yaitu latihan pada kehamilan minggu ke-22-25; 26-30; 31-34 dan
minggu 35 ke atas.
a). Minggu ke 22-25
1. Latihan pembentukan sikap
tubuh
Sikap: berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
badan dan santai (rilaks)
Latihan: angkat pinggang sampai badan membentuk
lengkungan. Lalu tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut, serta
kerutkan otot-otot dubur. Lakukan berulang kali (8-10 kali).
3. Latihan kontraksi relaksasi
Sikap:
berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada
lutut dan rileks.
Latihan: tegangkan otot-otot muka dengan jalan
mengerutkan dahi,
mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher
selama beberapa
detik, lalu lemaskan dan rilaks. Lakukan ini delapan sampai
sepuluh kali.
Latihan
pernafasan
Sikap: berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk
pada lutut dan santai.
Latihan:
a).
Letakkan tangan kiri diatas perut
b).
Lakukan pernafasan diafragma: tarik nafas melalui hidung, tangan kiri naik ke
atas
mengikuti dinding perut yang menjadi naik, lalu hembuskan nafas melalui
mulut.
Frekuensi latihan adalah 12-14 kali per menit.
c).
Lakukan gerakan pernafasan ini sebanyak 8 kali dengan interal 2
menit.
Latihan-latihan tersebut diatas bertujuan untuk mempercepat timbulnya
relaksasi, menghilangkan rasa nyeri his kala pendahuluan dan
his
kala pembukaan dan untuk mengatasi rasa takut dan stres.
Minggu ke 26-30
1.
Latihan
pembentukan sikap tubuh
Sikap:
merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh
sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.
Latihan:
a). Tundukkan kepala, sampai terlihat kearah
vulva, pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut bawah dan mengerutkan
dubur.
b). Lalu turunkan pinggang, angkat kepala
sambil lemaskan otot-otot dinding perut
dan dasar panggul. Ulangi kegiatan
diatas sebanyak 8 kali.
2.
Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap:
Berbaring telentang, kedua tangan disamping
badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.
Latihan:
lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan
dan tegangkan selama
beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8
kali.
Latihan pernafasan
Sikap: berbaring,
telentang, kedua kaki ditekuk pada lutut, kedua lengan
disamping badan dan
lemaskan badan.
Latihan:
a). Lakukan pernafasan thorax (dada) yang
dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan
pernafasan diafragma. Kombinasi kedua
pernafasan ini dilakukan delapan kali
dengan masa interval 2 menit.
b). Latihan pernafasan bertujuan untuk
mengatasi rasa nyeri (sakit) his pada waktu
persalinan.
c). Minggu ke 31-34
1. Latihan pembentukan
sikap tubuh
Sikap: berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki
selebar bahu dan
berdiri rilaks.
Latihan:
a). Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan,
badan tetap lurus, lalu tegak berdiri
perlahan-lahan.
b). Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh,
kedua tangan boleh berpegangan pada
misalnya sandaran kursi. Lakukan sebanyak
delapan kali.
2.
Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap:
tidur telentang, kedua tangan disamping
badan, kedua kaki ditekuk dan
lemaskan badan.
Latihan: lakukan pernafasan
diafragma dan dada yang dalam seperti telah
dibicarakan.
Latihan pernafasan
:
Latihan pernafasan seperti telah diharapkan
tetap dengan frekuensi 26-28
permenit dan lebih cepat.
Gunakan untuk
menghilangkan rasa nyeri.
d. Minggu ke 35 sampai akan partus
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap:
berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada
lutut dan rilaks.
Latihan: angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada
melihatlah ke arah
vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali
ke sikap semula dan
santailah. Latihan ini diulang 8 kali dengan interval 2
menit.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap:
tidur telentang kedua lengan disamping badan kedua kaki lurus lemaskan
seluruh
tubuh lakukan pernafasan secara teratur dan berirama.
Latihan: tegangkan seluruh otot tubuh dengan
cara : katubkan rahang kerutkan
dahi, tegangkan otot-otot leher kepalkan kedua
tangan, tegangkan bahu
tegangkan otot-otot perut, kerutkan dubur tegangkan
kedua tungkai kaki dan
tahan nafas, setelah beberapa saat kembali ke sikap
semula dan lemaskan
seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini 9 kali.
Latihan pernafasan
Sikap: tidur telentang,
kedua lutut dipegang oleh kedua lengan (posisi litotomi)
dan rilaks.
Latihan:
buka mulut sedikit dan bernafaslah sedalam-dalamnya. Lalu tutup
mulut.
Latihan mengejan seperti buang air besar
(defekasi) ke arah bawah dan
depan. Setelah lelah mengejan, kembali ke posisi
semula. Latihan ini diulang 4
kali dengan interval 2 menit.
Latihan Penenangan dan Relaksasi
a) Latihan
penenangan
Tujuan: latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stres) pada
waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan
memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan.
Sikap: berbaring miring
kearah punggung janin, misalnya ke kiri, maka lutut kanan diletakkan di depan
lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk di depan badan, sedangkan tangan
kiri dibelakang badan.
Latihan: tenang, lemaskan seluruh badan, mata
dipicingkan, hilangkan semua suara yang mengganggu; atasi tekanan. Kerjakan
latihan ini selama 5-10 menit.
b). Latihan relaksasi
Syarat:
1. Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian
2. Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk
muka.
3. Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah
mata dan telinga.
4. Pusatkan pikiran pada suatu titik,
misalnya pada irama pernafasan.
5. Pilihlah posisi relaksasi yang paling anda
senangi.
Ada 4 posisi relaksasi, yaitu
(a) posisi telentang kedua kaki lurus;
(b) berbaring telentang, kedua lutut
ditekuk;
(c) berbaring miring atau
(d) posisi relaksasi sedang duduk, yaitu
dengan duduk menghadap sandaran kursi dalam posisi membungkuk, kedua kaki ke
lantai, kedua tangan diatas sandaran. Duduklah dengan tenang. Pada ke-4 posisi
diatas relaksasi dilakukan dengan jalan menutup/memicingkan mata, melemaskan
otot-otot seluruh tubuh, tenang dan bernafas dalam dan teratur. Gunanya untuk
memberikan ketenangan dan mengurangi nyeri oleh his, karena itu dapat dilakukan
pada kala pendahuluan dan kala pembukaan.
S. Senam Anti Asma
Senam Anti Asma- bahwa penyakit asma sangat
menggangu, pasti dibenarkan oleh para penderitanya. Terus-menerus menelan obat
mereka bosan. Sering kita mendengar bahwa asma bisa ditanggulangi dengan
latihan jasmani. Intisari menghubungi dua ahli untuk menanyakan caranya.
Senam bisa memperingan asma dan
memperjarangkumatnya. “Begitu kata dr. Dangsina Moeloek, ahli fisiologi dan
kata sarjana oleh raga Pieter Panggabean. Keduanya pengasuh klub Asma Napas
Segar yang berpangkalan di pelataran parker RS. Persahabatan di Jakarta Timur.
Klub itu beranggotakan lebih dari empat ratus orang. “ Senamnya sentu lain dari
pada senam untuk menuruskan tubuh”, Kata dr. Moelek.
Latihan pada senam asma ditekankan pada
tujuan untuk mengifisiensikan alat pernapasan, selain meningkatkan ketahanan
tubuh pada umumnya. Olahraga yang dilakukan secara teratur dan berulang-ulang
dengan menggunakan metode tertentu akan menghasikan suatu peningkatan ketahanan
tubuh dan membantu meningkatkan fungsi system pernapasan.
T. Pakaian senam
wanita
T.1. Pakaian senam
wanita berjilbab
S.2. Pakaian Senam Wanita tidak berjilbab
U. Olimpiade London 2012
DAFTAR PEMENANG OLIMPIADE LONDON 2012 (SENAM)
> *Senam Putra*
> *A. Senam Artistik*
> Individual all-round
> -Medali Emas : *Kohei
Uchimura (JPN) 92,690 poin*
> -Medali Perak
: Marcel Nguyen (GER) 91,031 poin
> -Medali
Perunggu : Danell Leyva (USA) 90,698 poin
> Team all-round
> -Medali Emas : *Republik
Rakyat Cina (CHN)*
> -Medali Perak
: Jepang (JPN)
> -Medali
Perunggu : Britania Raya (GBR)
> Vault
> -Medali Emas : *Yang
Hak-seon (KOR)*
> -Medali Perak
: Denis Ablyazin (RUS)
> -Medali
Perunggu : Igor Radivilov (UKR)
> Floor
> -Medali Emas : *Zou Kai
(CHN)*
> -Medali Perak
: Kohei Uchimura (JPN)
> -Medali Perunggu
: Denis Ablyazin (RUS)
> Pommel horse
> -Medali Emas : *Krisztian
Berki (HUN)*
> -Medali Perak
: Louis Smith (GBR)
> -Medali
Perunggu : Max Whitlock (GBR)
> Rings
> -Medali Emas : *Arthur
Nabarrete Zanetti (BRA)*
> -Medali Perak
: Chen Yibing (CHN)
> -Medali
Perunggu : Matteo Morandi (ITA)
> Parallel bars
> -Medali Emas : *Feng Zhe
(CHN) 15.966 pts.*
> -Medali Perak
: Marcel Nguyen (GER) 15.800 pts.
> -Medali
Perunggu : Hamilton Sabot (FRA) 15.566 pts.
> Horizontal bar
> -Medali Emas : *Epke Zonderland
(BRA)*
> -Medali Perak
: Fabian Hambuchen (GER)
> -Medali
Perunggu : Zou Kai (CHN)
> *B. Trampolin*
> -Medali Emas : *Dong Dong
(CHN)*
> -Medali Perak
: Dmitry Ushakov (RUS)
> -Medali
Perunggu : Lu Chunlong (CHN)
> *Senam Putri*
> *A. Artistik*
> Individual all-round
> -Medali Emas : *Gabrielle
Douglas (USA)*
> -Medali Perak
: Victoria Komova (RUS)
> -Medali
Perunggu : Aliya Mustafina (RUS)
> Team all-round
> -Medali Emas : *Amerika
Serikat (USA)*
> -Medali Perak
: Federasi Rusia (RUS)
> -Medali Perunggu
: Romania (ROU)
> Vault
> -Medali Emas : *Sandra
Izbasa (ROU)*
> -Medali Perak
: McKayla Maroney (USA)
> -Medali
Perunggu : Maria Paseka (RUS)
> Floor
> -Medali Emas : *Alexandra
Raisman (USA)*
> -Medali Perak
: Catalina Ponor (ROU)
> -Medali Perunggu
: Aliya Mustafina (RUS)
> Uneven bars
> -Medali Emas : *Aliya
Mustafina (RUS)*
> -Medali Perak
: He Kexin (CHN)
> -Medali
Perunggu : Elizabeth Tweddle (GBR)
> Balance beam
> -Medali Emas : *Deng Linlin
(CHN) 15.600 pts.*
> -Medali Perak
: Sui Lu (CHN) 15.500 pts.
> -Medali
Perunggu : Alexandra Raisman (USA) 15.066 pts.
> *B. Ritmik*
> -Medali Emas :
-
> -Medali Perak
: -
> -Medali
Perunggu : -
> *C. Trampolin*
> -Medali Emas : *Rosannagh Maclennan (CAN).
#Dalam
cabang olah raga senam putri untuk nomor palang bertingkat, Aliya Mustafina
dari Rusia memenangkan medali emas dengan mengalahkan Kexin He dari
Tiongkok yang memperoleh medali perak, dan Beth Tweddie dari Inggris mendapat
perunggu.
Pesenam
remaja Amerika Gabby Douglas, yang telah muncul sebagai bintang Olimpiade itu,
berlomba untuk medali emasnya yang ke-3 dalam nomor perlombaan tersebut, tetapi
ia hanya dapat mencapai kedudukan ke-8.
Arthur
Nabarrete Zanetti dari Brazil memenangkan emas dalan final Gelang-Gelang putra,
dengan mengalahkan Yibing Chen dari Tiongkok, yang meraih juara kedua dan atlet
Italia Matteo Morandi memperoleh kedudukan ketiga.
Hak Seon
Yang dari Korea Selatan menjuarai “vault” putra, di atas Denis Ablyazin
yang meraih juara dua, sementara Igor Radivilov dari Ukraina memperoleh
kedudukan ketiga.
Dalam atletik,
atlet lompat galah Rusia Yelena Isinbayeva tadinya berharap untuk menjadi
atlet atletik perempuan yang pertama meraih juara Olimpiade dalam tiga
Olimpiade berturut-turut.
*NOTE
Jika ada
medali emas diperebutkan, jangan pernah meragukan tim Tiongkok. Untuk medali
perak dan perunggu, ternyata agak rumit. Demikian yang terjadi dalam cabang
senam putra hari Senin di Olimpiade London.
Tim
Tiongkok memenangkan gelar juara Olimpiade dua kali berturut-turut dan ketiga
dalam nomor empat pertandingan senam, ini membuat siapa pun yang meremehkan
penampilan buruk mereka dalam babak kualifikasi terlihat konyol. Skor tim
Tiongkok 275,997 poin, empat poin unggul dari tim Jepang, yang membutuhkan
pemutaran ulang video untuk merebut tempat kedua.
Inggris
awalnya diumumkan sebagai penerima medali perak, gegap gempita terdengar di
stadion O2 Arena. Inggris dalam sejarah belum pernah meraih hasil yang
membanggakan dalam cabang olahraga senam dan ini adalah medali Olimpiade
pertama bagi tim putra senam Inggris dalam satu abad. Tetapi Jepang
mempertanyakan skor pesenam juara dunia tiga kali Kohei Uchimura dalam nomor
kuda-kuda pelana, penampilan terakhirnya.
Sementara
para juri berkerumun di depan layar video, tim Inggris berpesta,
sedangkan Uchimura bersama rekan setimnya pesenam Jepang lainnya duduk
terpaku menyandar ke dinding.
Lima
menit kemudian skor Uchimura diubah, para juri memberinya angka tambahan.
Sebelumnya ia mendapat skor 13,466 kemudian diubah menjadi 14,166. Skor itu
cukup mendongkrak tim Jepang dari tempat keempat menjadi kedua dengan total
271,952.
Inggris
terdorong ke medali perunggu, sementara Ukraina turun ke posisi keempat.
Tim
Amerika, berharap merebut gelar pertama sejak Olimpiade tahun 1984 setelah
menempati peringkat teratas dalam babak kualifikasi, harapan untuk meraih
medali terhapus karena penampilan yang buruk dalam nomor kuda-kuda pelana,
nomor kedua dalam penampilan mereka.
V. PON Riau 2012
DKI Kantongi
Medali Emas dari Cabang Senam
PEKANBARU: Kontingen DKI Jakarta memang pantas menjadi pesaing yang
berat bagi kontingen-kontingen lainya yang mengikuti pelaksnaan Pekan olahraga
Nasional (PON) XVIII 2012 yang digelar sejak 9 september lalu.
Kali ini DKI
berhasil mengantongi medali emas dari atlet cabang olahraga (cabor) senam
melalui nomor aerobik perorangan putra yakni atas nama Claudio Marsello dan
mengalahkan pesaing-pesaing lainnya dengan perolehan skor 20800.
Di posisi kedua dengan peraih medali perak berhasil dikuasi atlet senam
asal Kalimantan Timur atas nama, Sugianto Frans yang berhasil mengumpulkan skor
cukup jauh dibahawah Claudio yakni 18900.
Sedengkan diperingkat ke tiga dengan
perolehan medali perunggu berhasil ditempati atlet asal Provinsi Jambi, Windra
Lesmana dengan prolehan skor yang tidak jauh berbeda dengan peraih perak yakni
18400.
Keberhasilan ini tentunya kebanggaan tersendiri bagi Marsello.
Seperti diketahui Marsello sukses menyabet dua medali emas untuk nomor
aerobik perorangan putra dan trio pada Pekan olahraga Naional ke-17 di
kalimantan Timur 2008 lalu.
"Puji Tuhan, kali ini saya kembali
mempersembahkan medali emas untuk DKI. Dabn perjuangan saya tadi cukup berat
dan kompetitif karena pesaing semuanya cukup berat," paparnya.
Di aku
Marsello semua lawanya merupakan senior baginya.
Namun, dengan kerja keras yang tinggi dan fokos pada pertandingan maka
buah manis pun berhasil dipetiknya.
" Mereka merupakan para senior-senior
yang memiliki pengalam luar biasa tentunya. Tapi, saya juga terus
berkonsentrasi dan fokus untuk mendapatkan hasil yang terbaik dan usaha saya
itu akhirnya tidak sia-sia," sebutnya.
Hasil Final Senam Artisitk Perorangan Putra
PEKANBARU: Hasil final cabang olahraga senam artistik perorangan putra
yang digelar pada 12 September 2012 di Hall Senam Stadion Rumbai dapat
dipaparkan sebagai berikut:
A. Nomor
Kuda Lompat
1. Agus Adi Prayako asal Jawa Timur skor 15.600 (emas)
2. Vikcy Saputra asal Sumatera Barat skor 15.500 (perak)
3. Ronny Sabputra asal DKI skor 15.163 (perunggu)
B. Nomor
Senam Lantai
1. Ferrous One Willyo asal Jatim skor 14.175 (emas)
2. Agus Adi Prayoko asal Jatim skor 14.025 (perak)
3. Audi Ashari Arif asal Sulsel skor 13.525 (perunggu)
C. Nomor
Palang Tunggal
1. Muhammad Try sa asal Riau skor 13.50 (emas)
2. Ferrous One Willyo asal Jatim skor 12.92 (perak)
3. Meiyusi Ade Putra asal Lampung skor 12.37 (perunggu)
D. Nomor
Kuda-kuda Pelana
1. Endriadi asal DKI skor 13.125 (emas)
2. Meiyusi Ade Putra asal Lampung skor 12.525 (perak)
3. Yuridhistira Alfian asal Lampung skor 11.775 (perunggu)
E. Nomor
Palang Sejajar
1. Meiyusi Ade Putra asal Lampung skor 13.975 (emas)
2. Muhammad Try sa asal Riau skor 13.475 (perak)
3. Endriadi asal DKI skor 13.475 (perunggu)
F. Nomor
Gelang-gelang
1.Agus Adi Prayoko asal Jatim skor 13.150 (emas)
2. Endriadi asal DKI skor 13.150 (perak)
3. Dwi Samsul Arifin asal Jatim skor 12.925 (perunggu)
BAB 3
PENUTUP
A.Kesimpulan
³Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang
bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan
prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan
kebutuhan atau tujuan si penyusun´. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai.
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah,
senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Senam
merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu mengoptimalkan perkembangan
anak.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mendapat penekanan
di dalam program pendidikan jasmani, terutama karena tuntutan fisik yang
dipersyaratkannya, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh.
Di samping itu, senam juga menyumbang besar pada perkembangan gerak dasar
fundamental yang penting bagi aktivitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam
hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.
Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada
alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan,
koordinasi, serta kontrol tubuh. Senam irama dalah senam yang berjalan harus
menyesuaikan dengan suatu irama yang
biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramah itungan yang teratur. Irama adalah iringan baik berupa musik
ataupun hitungan yang beraturan.
B. Saran
Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja,
tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena
itu, jangan pernah lupa berolahraga. Pola hidup yang buruk harus kita
rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai hidup sehat
dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga, lalu mengajak orang
lain agar rajin berolahraga dan menjalani pola hidup sehat.
C. Daftar Pustaka
Kantor menteri Pemuda dan
Olahraga,2000, Senam Kesegaran Jasmani
Lanjut Usia, Jakarta
Kelompok Peneliti
Osteoporosis PK UI/RSCM, 1999, senam
pencegahan keropos tulang (osteoporosis), Jakarta.
salam Kenal Sis
BalasHapusklo untuk senam lantai itu apakah bisa di ikuti oleh semua kalangan?
dan apakah sis tau untuk tren baju senam wanita tahun ini di surabaya itu model apa ya?
Trims infonya sis
salam kenal :) . . . utk senam ritmik sndri mulai populer di indonesia dri kapan yah ?? apkh dri awalny jga sdh mmkai baju senam sperti skrg ini ?? n btw klo tempat yg mnjual sepatu senam reebok terbaru dmna yah ??
BalasHapusmkasih, salam sukses
salam kenal gan..... mau numpang tanya nich ... ada yg tau gak tempat jual baju senam terbaru via online...???? mohon infonya ya gan... :)
BalasHapussalam kenal sista :) mau nanya ni klo snam ZUmba itu mlai populer di indonesia kapn yah ?? oiya btw sista tau ga toko grosir baju senam wanita yg berkualitas n terpercaya itu dmna yah ? mksih, salam sukses :)
BalasHapusThank kak for infonya, Alhamdulillah bisa bntu buat ngerjakan tugas ane, oh iya kak bisa info tentang baju senam terbaru , maksudnya toko yang jual baju senam modelnya selalu terbaru. thank kak
BalasHapusSalam Olahrga dan salam kenal Sist,
BalasHapusdilihat sejarah senam di Indonesia, siapa yg pertamakali melopori senam di Indonesia? apakah Belanda yg membawa senam ke Indonesia??
Btw, di mana ya ada tempat yg menjual baju senam cantik untuk ibu-ibu?
Thanks atas artikelnya ini ^_^